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Trainingslehre 4 (Fach) / Trainingsplanung - Das Phasenmodell des muskulären Aufbautrainings (Lektion)

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• 1) Sensorikverbesserung/Propriozeption -Ziele: Basis des Phasenmodells - Verbesserung der Sensorik als Voraussetzung für alle weiteren Trainingsmaßnahmen (Informationsaufnahme,-weiterleitung und -verarbeitung) -Inhalte: Übungen zur Verbesserung der Propriozeption, Qualität der Bewegungsausführung wichtig, Koordinationstraining -zeitliche Dauer: abhängig vom Beschwerdebild; ca. 2-3 Wochen; länger nicht empfehlenswert da die Belastungsreize für die Muskulatur unter der Anpassungsschwelle liegt
• 2) Allgemeines und lokales Muskelausdauertraining / Bradytrophes Training -Ziele: Verbesserung des allg. und lok. Muskel- und Gelenkstoffwechsels;Verbesserung der Kapillarisierung; Verbesserung des intrazellulären Sauerstoffangebotes der Skelettmuskulatur durch eine Erhöhung der mitochondrialen Kapazität und die Erhöhung der lok. Energiedepots (Glykogenspeicher) - dadurch wird im Trainingsverlauf eine höhere Belastungsverträglichkeit der Muskulatur gewährleistet; intermuskuläre Koordination wird geschult wodurch ein Ökonomisierungseffekt eintritt und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit vergrößert wird; Optimierung des Gelenk- und Knorpelstoffwechsels durch bradytrophes Training / auch Vorstufe für weitere Belastungsstufen -Inhalte: dynamische Übungen mit geringer Intensität in einem Wiederholungszahlbereich zwischen 30 und 50 bzw. einer Belastungsdauer >2 min. -Zeitliche Dauer: ca. 2-4 Wochen
• 3) Kraftausdauertraining Ziele: Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Arbeitsmuskulatur, Vergrößerung der lok. Energiedepots im Muskel (Phosphate, Glykogen); Verbesserung der Kapillarisierung, Verbesserung der Laktattoleranz Inhalte: dynamische Übungen mit 15-30 Wiederholung oder 50-90 Sekunden Belastungsdauer; moderate Intensität (Vgl. ILB) zeitliche Dauer: ca. 4-6 Wochen
• 4) Hypertrophietraining Ziele: Erreichen einer Muskelhypertrophie, Beseitigung von bestehenden Muskelatrophien, Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination Inhalte: dynamische Übungen mit 8-15 Wiederholungen oder 20-50 Sekunden Belastungsdauer, mittlere Intensität (Vgl. ILB) zeitliche Dauer: 4-6 Wochen
• 5) neuromuskuläres Training Ziele: Verbesserung der neuromuskulären Kraftentwicklung, Verbesserung der intramuskulären Koordination, Beseitigung des bestehenden Kraftdefizites, Erhöhung der Belastbarkeit der aktiven und passiven Strukturen Inhalte: dynamische Übungen mit 5-8 Wiederholungen oder <20 Sekunden Belastungsdauer; hohe Intensität (Vgl. ILB) zeitliche Dauer: 4-6 Wochen
• 6) Arbeits- und sportartspezifisches Training Ziele: Integration unspezifischer Kraftqualitäten in alltags-, berufs- und sportartspezifische Bewegungsmuster Inhalte: alltags-, berufs- und sportartspezifische Kraftübungen mit Transfer zu realen Bewegungssituationen zeitliche Dauer: offen

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