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Bewegung und Aktivität im Alter (Fach) / Texte (Lektion)
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- Plan zur Erreichung der Studienziele - Rekrutierungsmöglichkeiten von Senioren - Direkte Briefe - Ausdrucke - Broschüren -> Gutes Design, gute Wortwahl, große Schrift, klare Gestaltung- Medienwerbung -> Presse, Radio, Fernsehen- Mund-zu-Mund Propaganda -> Belohnungen für Rekrutierung von Freunden - Kommunenveranstaltung
- Mitarbeitertraining bei der Rekrutierung von Senioren - Geduld und Empathiefähigkeit - Mitarbeiter sind öffentliches Gesicht der Studie - Mitarbeiter gut informiert; Fragen beantworten können - Langsam, deutlich und höflich sprechen
- Hürden bei der Rekrutierung von Senioren - Negative Publicity - Institutionelle Review Boards - Teilnehmerhinternisse und Zweifel -> Fragen beantworten -> Zusatzinformationen liefern -> Probleme lösen helfen (Transportprobleme, Zeitplan, etc.) -> Gut zureden
- Kreieren eines Teilnehmerregisters. Was ist das? Freiwillige Teilnehmer werden in einer Datenbank registriert und können dann bei weiteren/ passenden Studien kontaktiert werden. Das Ausscheiden aus einem solchen Register ist jederzeit möglich.
- Warum kann die Gehgeschwindigkeit unter Umständen die Überlebenschance voraussagen? Gehen verlangt Energie, Bewegung und Kontrolle. Zudem spricht es unterschiedliche Organsysteme an (Herz, Lunge, Kreislauf, etc). Langsames gehen fordert einen hohen Energieaufwand und kann somit zur Schädigung der Systeme führen. Abnehmende Mobilität kann zudem einen Teufelskreis verursachen: Weniger Bewegung -> Abnahme der Kondition/Gesamtzustandes -> Effekt auf Gesundheit/ Überleben
- Strukturelle und Funktionelle Veränderungen im Altersprozess (3 Hauptkategorien) - Strukturelle und funktioneller Abbau -> Zunehmendes Alter -> Physiologischen Veränderungen und der Reduzierung in Funktionsfähigkeit und Körperzusammensetzung - Abnahme physischer Aktivität -> Abnahme des VOlumen und der Intensität der Aktivität - Steigendes Risiko chron. Erkrankungen -> Steigendes Alter -> Höheres Risiko für chron. Erkrankungen
- Wie kann Exercise den Alterungsprozess beeinflussen? (4 Faktoren) - Physische Aktivität und Altersprozesse -> Reglmäßige Aktivität steigert die Lebenserwartung, da: Weniger chron. Erkrankungen; Milderung altersbedingter Veränderungen Erhaltung der Funktionsfähigkeit - Faktoren die den funktionelle Abbau beeinflussen -> Große Variität zw. Individuen -> Genetische Faktoren und Lebensstil haben Einfluss - Exercise und Alterungsprozess -> Gesunde Senioren können an Aerobic und Resistenztraining teilnehmen - Physische Aktivität und erfolgreiches Altern -> Regelmäßige PA hat pos. Einfluss auf viele physio. Systeme
- Positiver Einfluss von langfristiger Teilnahme an Ausdauertraining: (4 Effekte) - Leistungsfähigkeit: - Steigern der VO2 Aufnahme - Voraussetzung aber ausreichend Intensität und Frequenz - Cardiovaskulärer Effekt: - 2-3 Monate Training führen zu besseren cardiovaskulären Werten - Erkennbar in Ruhe und in Reaktion auf dynamische Übungen - Körperzusammensetzung: - Ausdauertraining reduziert Effektiv den Gesamtkörperfettanteil (FM) - Keine signifikante Reduktion auf FFM (fat free mass)- Metabolischer Effekt: - Bessere glykämische Kontrolle - Verweundung von Fett während des Trainings - Knochengesundheit: - Ausdauertraining kann Abbau von Knochenmasse entgegenwirken
- Krafttraining (RET) : Positive Effekte (7 Effekte): - Muskelkraft: -> Wesentliche Steigerung- Muskelpower: -> Wesentliche Steigerung - Muskelqualität: -> Anstieg der MQ bei jung und alt gleich -> Unabhängig von Geschlecht - Muskelausdauer: -> Verbesserung nach RET mit mittlerer bis hoher Intensität -> KEINE Verbesserung bei niedriger Intensität - Körperzusammensetzung: -> Anstieg der FFM und Abnahme der FM -> Intensität: Moderat bis hoch - Knochengesundheit: -> Erhalt oder kleine Verbesserung der Knochendichte - Metabolische und endokrine Effekte: -> Keine Konsistenten Beweise hierfür; bis jetzt kein nachweisbarer Effekt
- Balancetraining: Hauptnutzen Balancetraining ist ein multimodales Training. Es beinhaltet Kraft, Balance und auch Tai Chi und ist effektiv gegen Stürze. Auch ein Stretching und Flexibilitätstraining ist hierbei eingeschlossen.
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- PA und psychisches Wohlbefinden im Alter - PA in Verbindung mit psychischer Gesundheit - Regelmäßiges PA steigert das psychische Wohlbefinden - Physische Fitness und Ausdauersport führen zu einer Abnahme des Depressions- und Angstsenitivitätsrisikos- Einfluss aufgrund der mildernden und vermittelnden Effekte auf Konstrukte wie das Selbstkonzept und das Selbstbewusstsein
- PA und die kognitive Funktionsfähigkeit im Alter - Cardiovaskuläre Fitness und PA führen zu einer Risikoreduktion von kognitiven Abbau und Demenz - AET/RET (Ausdauer und Kraft) können in einigen Teilbereichen der Kognition zu Verbesserungen führen, allerdings nicht in allen
- Unterscheidung von Physical Activity, Exercise und Physische Fitness Physical Activity: - Bewegung durch die Muskulatur, welche eine Energiefreigabe bewirkt - Energiefreigabe variiert von niedrig zu hoch - Findet immer statt (Arbeit, Freizeit, Sport, Haushalt, etc.) Exercise: - Untergruppe von physical activity - Geplant, strukturiert, wiederholt - Ziel ist Verbeserung oder Erhalt der physischen Fitness Physische Fitness: - Attribute, die Gesundheits- oder Fähigkeitsverbunden sind - Ausprägungsgrad kann in Tests gemessen werden - The Ability to carry out daily tasks with vigor and alertness, without undue fatigue and with ample energy to enjoy leisure-time pursuits and to meet unforeseen emergencies
- Physical Activity and Frailty: Hilft PA zur Prävention von Gebrechlichkeit? Allgemein: PA im Alter positiv bei: - Gewichtskontrolle - Blutdrucksenkung - Cholesterinlevel - Blutzuckersenkung - Abnahme der Osteoporosegefahr PA kann Entzündungen hemmen PA hat einen positiven Einfluss auf: - Sarkopenie (frühe Erkennung kann Frailty vorbeugen) - Funktionelle Beeinträchtigungen (PinA starker Prädiktor für physisch. Behinderung)- Kognitive Fähigkeiten ( vmtl. abnehmendes Risiko für frühen, kognitiven Abbau)- Depressionen (Exercise verbessert Stimmung)
- Wie viel PA wird benötigt, um Gesundheit und Cardiorespiratorische Fitness zu steigern? - Energieverbrauch von ca. 1000 kcal pro Woche -> Ca. 150 min/ wo einer mittelintensiven physischen Aktivität -> Alternativ 20 min/Tag +/- 3 Tage/ wo intensive Aktivität bzw. ca. 75 min/wo - Möglicherweise aber auch schon eine Verbesserung ab 500 kcal "Etwas ist gut, mehr ist besser!"
- Wie wichtig ist die Exercise Intensität? Bringt ein intensiveres Training auch eine höhere Risikoreduktion mit sich, wenn der Anteil der verbrauchten Energie gleich ist? Ist ein intensives Training mit gleichem Energieverbrauch wie ein moderates trotz allem besser für die Gesundheit? - Unklare Datenlage - Einige Untersuchungen bestätigen eine Risikoreduktion durch ein intensiveres Training -> Vor rallem bei CVD (Cardio-vaskulär disease -> Herzkreislauferkrankungen)
- Gibt es eine bestimmte Schwelle an Intensität, die notwendig ist, um cardiorespiratorische Fitness zu steigern und cardiometabolische Risiken zu reduzieren? - Schwelle kann, je nach Fitnesslevel, variieren -> Nicht genau definiert - Bezogen auf Depression -> Noch keine Schwelle bekannt, kann allerdings mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit von der Intensität abhängen
- Macht das Trainingsmuster einen Unterschied? (mehrere kurze Einheiten oder weniger lange Einheiten) - Es wird vermutet, dass das verbrauchte Energievolumen wichtig ist, nicht die Trainingsdauer - Daten und nicht genug unterfüttert - Weekend warrior: -> Hauptaktivität am Wochenende -> Vermutlich ähnliche Risikosenkung im Bezug auf die Gesundheit - Intervalltraining: -> Gleiche oder stärkere Verbesserung der Cardiorespiratorischen Fitness - Studie: Intervalljogger vs. normale Jogger -> Intervalljogger Effektiver im Bezug auf: - Cardiorespiratorische Fitness - Blutglucosekonzentration -> Weniger Effektiv in Bezug auf: - Verbesserung der Ruheherzrate - Körperzusammensetzung - totales Cholesterin
- Sind Schrittezähler ein verlässliches Maß für das Training? - Nicht sehr exakt - Schritte werden zwar gezählt, aber nicht die Art und Weise (Schnelligkeit, Grad, Dauer)- Jeden Tag 10 000 Schritte ist guter RIchtwert, sagt jedoch nicht viel aus
- Vorteile von erhöhter muskulärer Fitness: (10 Vorteile) - gesenkte Mortalität - weniger CVD Vorfälle - besserer cardiometabolischer Zustand - niedrigeres Risiko von funktionellen Einschränkungen - Regelmäßiges Resistenztraining -> Wandel in gesundheitsbezogenen Biomarkern - Körperzusammensetzung- Blutglukoselevel - Insulinsensitivität - Blutdruckregulierung - Krafttraining verbessert Knochendichte/ Verhindert Knochenmasseverlust
- Gute Zusammensetzung des Trainings (Art, Muskelgruppen, Sets, Ruhepausen) - konzentrische (verkürzend) und exzentrische (verlängernd) Muskelübungen - Hauptmuskelgruppen: -> Brust -> Schultern -> Rücken -> Hüfte -> Beine -> Brustkorb -> Arme - Spezielle Muskelgruppen: -> Bizeps -> Bauchmuskeln -> Waden -> Unterer Rücken -> Quatrizeps -> Beinbeuger - Gegenüberliegende Muskeln: -> Quatrizeps und Beinbeuger -> Bauchmuskeln und Rückenmuskeln - Setanzahl: -> 2-4 Sets pro Muskelgruppe, 8-12 Wdh. - Ruhepausen: -> Ruheintervalle von 2-3 Minuten
- Instrumente zur Messung der empfundenen Anstrengung und Angenehmheit von Übungen (4) - Borg-Skala - OMNI Skala - Talk Test - Feeling Skala -> Borg und OMNI Skala am meisten verwendet und mittlere bis starke Validität
- Arten von Flexibilitätsübungen: (3) - Ballistische Methoden (Wippendes Stretching) - Dynamisches oder langsames Dehnen - Statische Methoden (Yoga (aktiv), barre (passiv)) -> Dehnung ca. 60 min. halten können -> Dehnübungen mindestens 2-3 Tage die Woche
- Hauptmuskelbereiche für Flexibilitätstraining: - Schulter - Brust - Nacken - Rumpf - unterer Rücken - Hüfte - Voderes/ Rückbein - Knöchel
- Wie variiert der Trainingserfolg zwischen unterschiedlichen Personen? Einflussfaktoren: (5) - Trainingsregime - Umweltbedingungen - Habituelle physische Aktivität / Fitnesslevel - Physiologische und genetische Variabilität - Soziale und psychologische Faktoren