Beruf (Fach) / Übungskatalog (Lektion)

Brust

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• A01 Brustpresse Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen die Muskeln hier? Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel dabei.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk. Wie führt man diese Übung aus? Aufrechte Sitzposition in der Maschine (Brust raus, Bauch rein), Sitzhöhe so einstellen, dass Schulterebene oberhalb der Griffebene liegt.Die Griffe befinden sich auf Höhe der Brust.Der ganze Rücken hat Kontakt mit dem Polster.Die Ellenbogen sind angehoben und zeigen nach außen.Die Rumpfmuskulatur anspannen, die Arme fast ganz ausstrecken (leichte Beugung im Ellenbogengelenk).Anschließend die Griffe nur so weit zurückführen, dass die Oberarme mit dem Schultergürtel eine Linie bilden, der Ellenbogenwinkel also ca. 90° beträgt.Wie atmet man am besten bei der Übungsausführung? Beim Vordrücken ausatmen, beim Rückführen einatmen.Was sollte man immer beachten? Eine stabile, aufrechte Sitzposition.Griffe auf Brusthöhe, da in dieser Position die Brustmuskulatur am besten wirken kann und die Schultergelenke entlastet werden können.Hände in Verlängerung der Unterarme, um die Handgelenke zu stabilisieren.Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk bilden in Verlängerung ungefähr eine Linie.Rückführen der Griffstangen in die Ausgangsposition, bis die Oberarme mit der Schulterachse eine Linie bilden und der Ellenbogenwinkel ca. 90° beträgt.
• A02 Butterfly Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Führt die Arme vor dem Körper zusammen.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Wie führt man diese Übung aus? Aufrechte Sitzposition, der ganze Rücken hat Kontakt mit dem Polster.Ellenbogen sind leicht angewinkelt, Hand, Ellenbogen und Schulter befinden sich auf einer Höhe.Die Sitzhöhe wird so eingestellt, dass der Rumpf-Oberarm-Winkel 90° beträgt.Die Rumpfmuskulatur anspannen.Arme gegen den Widerstand der Maschine vor dem Körper zusammenführen. Anschließend die Griffe nur so weit zurückführen, dass die Oberarme mit dem Schultergürtel etwa eine Linie bilden.Wie atmet man am besten bei der Übungsausführung? Beim Zusammenführen der Arme vor dem Körper ausatmen, beim Rückführen einatmen.Was sollte man immer beachten? Stabile, aufrechte Sitzposition, um die Wirbelsäule zu entlasten.Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk sollten in der Verlängerung ungefähr eine Linie bilden.Die Hände sollten in Verlängerung der Unterarme gehalten werden, um die Handgelenke zu stabilisieren.Der Rumpf-Oberarm-Winkel soll 90° betragen.Rückführen der Griffstangen nur so weit, bis die Oberarme mit dem Schultergürtel eine Linie bilden.
• A03 Dipmaschine Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk. Wie führt man diese Übung aus? Die Kniegelenke auf dem letzten Drittel des Beinpolsters fixieren, der Rücken ist gerade.Oberkörper leicht nach vorne beugen.Stabilisierung des Körpers durch Anspannen der Rumpfmuskulatur.Fassen der Haltegriffe, Handgelenke stabilisieren, Hände in Verlängerung des Unterarms halten.Der Ellenbogen steht senkrecht über der Hand.Den Körper bis zur fast vollständigen Streckung der Ellenbogengelenke nach oben drücken, in der Gegenbewegung die Ellenbogengelenke nur maximal 90° beugen.
• A03 Dipmaschine Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk. Wie führt man diese Übung aus? Die Kniegelenke auf dem letzten Drittel des Beinpolsters fixieren, der Rücken ist gerade.Oberkörper leicht nach vorne beugen.Stabilisierung des Körpers durch Anspannen der Rumpfmuskulatur.Fassen der Haltegriffe, Handgelenke stabilisieren, Hände in Verlängerung des Unterarms halten.Der Ellenbogen steht senkrecht über der Hand.Den Körper bis zur fast vollständigen Streckung der Ellenbogengelenke nach oben drücken, in der Gegenbewegung die Ellenbogengelenke nur maximal 90° beugen.
• A04 Liegestütze Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk. Wie führt man diese Übung aus? über schulterbreite, gerade Handstellung (die Finger zeigen nach vorne).Der Rumpf und der Kopf werden in einer geraden Linie gehalten.Der Blick ist zwischen die Hände gerichtet, diese sind leicht angewinkelt.Den Rumpf so weit herabsenken, dass in der untersten Position in den Ellenbogengelenken ungefähr ein 90°-Winkel vorliegt.
• A05 Bankdrücken Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk. Wie führt man diese Übung aus? Rückenlage auf der Flachbank, die ruhende Hantel befindet sich in Ausgangslage auf Augenhöhe.Die Füße stehen entweder fest auf dem Boden oder werden erhöht aufgesetzt (Entlastung LWS).Hantel im überschulterbreiten Obergriff halten (Handflächen zeigen nach vorne).Absenken der Hantel Richtung Brust, wobei die Oberarme nicht tiefer als Schulterhöhe abgesenkt werden ( Oberarme bilden mit Schultergürtel eine Linie, Ellenbogenwinkel 90°).Anschließend wird die Hantel nach oben gedrückt, Ellenbogengelenke werden nicht ganz gestreckt.
• A05 Bankdrücken Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk. Wie führt man diese Übung aus? Rückenlage auf der Flachbank, die ruhende Hantel befindet sich in Ausgangslage auf Augenhöhe.Die Füße stehen entweder fest auf dem Boden oder werden erhöht aufgesetzt (Entlastung LWS).Hantel im überschulterbreiten Obergriff halten (Handflächen zeigen nach vorne).Absenken der Hantel Richtung Brust, wobei die Oberarme nicht tiefer als Schulterhöhe abgesenkt werden ( Oberarme bilden mit Schultergürtel eine Linie, Ellenbogenwinkel 90°).Anschließend wird die Hantel nach oben gedrückt, Ellenbogengelenke werden nicht ganz gestreckt. Was sollte man immer beachten? Kein Hohlkreuz, stabile Rückenlage.Der Kopf sollte immer ganz aufliegen.Hände sollten in Verlängerung der Unterarme gehalten werden, um die Handgelenke zu stabilisieren.Ellenbogen nach oben nicht ganz durchdrücken.
• A06 Bankdrücken Kurzhanteln Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk.Wie führt man diese Übung aus? Rückenlage auf der Flachbank, die Kurzhanteln im überschulterbreiten Obergriff auf Brusthöhe halten (Handflächen zeigen nach vorne, ca. 90°-Winkel in den Ellenbogengelenken).Die Füße stehen entweder fest auf dem Boden oder werden erhöht aufgesetzt (Entlastung LWS).Die Kurzhanteln diagonal nach oben zusammendrücken, wobei die Ellenbogengelenke in der Endposition leicht angewinkelt bleiben und die Kurzhanteln sich nicht berühren.Absenken der Kurzhanteln Richtung Brust, wobei die Oberarme nur so weit abgesenkt werden, dass sie mit dem Schultergürtel eine Linie bilden, also der Ellenbogenwinkel ca. 90° beträgt.Wie atmet man am besten bei der Übungsausführung? Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken einatmen.Was sollte man immer beachten? Kein Hohlkreuz, stabile Rückenlage.Der Kopf sollte immer ganz aufliegen.Hände sollten in Verlängerung der Unterarme gehalten werden, um die Handgelenke zu stabilisieren.Ellenbogen nach oben nicht ganz durchdrücken.Kurzhanteln diagonal nach oben führen.Kurzhanteln sollten sich in der Endposition nicht berühren.
• A07 Bankdrücken Multipresse Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk.Wie führt man diese Übung aus? Flachbank so positionieren, dass sich die Hantelstange auf Brusthöhe befindet.Die Füße stehen entweder fest auf dem Boden oder werden erhöht aufgesetzt (Entlastung LWS).Hantel im überschulterbreiten Obergriff halten (Handflächen zeigen nach vorne).Absenken der Hantel Richtung Brust, wobei die Oberarme nicht tiefer als Schulterhöhe abgesenkt werden ( Oberarme bilden mit Schultergürtel eine Linie, Ellenbogenwinkel 90°).Anschließend wird die Hantel nach oben gedrückt, Ellenbogengelenke werden nicht ganz gestreckt.Wie atmet man am besten bei der Übungsausführung? Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken einatmen.Was sollte man immer beachten? Kein Hohlkreuz, stabile Rückenlage.Der Kopf sollte immer ganz aufliegen.Hände sollten in Verlängerung der Unterarme gehalten werden, um die Handgelenke zu stabilisieren.Ellenbogen nach oben nicht ganz durchdrücken.
• A08 Duale Bankdrückmaschine BRUST 8: DUALE BANKDRÜCKMASCHINE Welche Muskeln trainiert man hier? Was machen diese Muskeln hier?Den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) Drückt die Arme vom Körper weg.Den vorderen dreieckigen Schultermuskel(M. deltoideus, pars clavicularis) Unterstützt den großen Brustmuskel.Den dreiköpfigen Oberarmmuskel (M. triceps brachii) Streckt den Arm im Ellenbogengelenk.Wie führt man diese Übung aus? Sitzhöhe so einstellen, dass Schulterebene oberhalb der Griffebene liegt.Die Griffe befinden sich auf Höhe der Brust.Die Gewichtsarme so einstellen, dass sich die Oberarme in der Ausgangsposition möglichst annähernd in Verlängerung des Schultergürtels befinden.Die Griffe in einem überschulterbreiten Obergriff erfassen. Die Ellenbogen sind dabei angehoben und zeigen nach außen.Die Rumpfmuskulatur anspannen, die Arme fast ganz ausstrecken (leichte Beugung im Ellenbogengelenk in der Endposition).Anschließend die Griffe nur so weit zurückführen, dass die Oberarme mit dem Schultergürtel etwa eine Linie bilden, der Ellenbogenwinkel also ca. 90° beträgt.Wie atmet man am besten bei der Übungsausführung? Beim Vordrücken ausatmen, beim Rückführen einatmen.Was sollte man immer beachten? Griffe auf Brusthöhe, da in dieser Position die Brustmuskulatur am besten wirken kann und die Schultergelenke entlastet werden können.Hände in Verlängerung der Unterarme, um die Handgelenke zu stabilisieren.Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk bilden in Verlängerung etwa eine Linie.Rückführen der Gewichtsarme in die Ausgangsposition, bis die Oberarme mit dem Schultergürtel etwa eine Linie bilden und der Ellenbogenwinkel ca. 90° beträgt.

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