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Ernährungsberater (Fach) / SB2 (Lektion)

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• Aufteilung der Mineralstoffe MengenelementeCalcium, Chlor, Kalium, Magnesium, Natrium, Schwefel, Phosphor SpurenelementeNach heutigem Wissenstand sind folgende Spurenelemente essentiell.Cobalt, Chrom,Kupfer, Eisen, Fluor, Jod, Mangan, Molybdän, Selen, Zink. Mengenelemente machen ca. 99% der Gesamtmineralstoffaufnahme beim Menschen aus, der Rest sind Spurenelemente.
• Mengenelemente Mengenelemente sind notwendig für: - Regulation des Wasserhaushaltes- Säure-Basen-Haushalt- Muskel- und Nervenfunktion- Bausubstanz für verschiedene Gewebe (z.B. Knochen)
• In welchen Lebensmitteln sind die Mengenelemente besonders zahlreich vertreten? Calcium => Milchprodukte, Obst, GetreideerzeugnissePhosphor => Milch, Fleisch, Eier, Gemüse u. GetreideMagnesium => Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, GeflügelNatrium => in gesalzenen Lebensmitteln (Brot, Dosenfutter,Räucherwaren, Fertiggerichte)Chlor => auch in gesalzenen Lebensmitteln (Kochsalz = NaCl = Natrium + Chlor)Kalium => in allen pflanzlichen Lebensmitteln (Bananen, Kohlrabi, Nüsse, Pilze...)Schwefel => in eiweißreichen Lebensmitteln (schwefelhaltige Aminosäuren, z.B. im Quark) dient auch als Konservierungsstoff z.B. Trockenobst.
• Calcium wichtig für die Härte der Knochen99% des gesamten Calcium wird in den Knochen gespeichert u. bei Bedarf auch von dort abgerufen!ist für die Blutgerinnung unbedingt notwendigbeteiligt, wenn eine Zelle bestimmte Funktionen ausübt, z.B. Kontraktion MuskelzellenReizleitung in den Nervenbeteiligt am Durchtrittvon Stoffen durch die Zellen (Zellpermeabilität)
• Phosphor Bestandteil der Knochen (80% des Gesamtphosphates)zentrale Rolle für die Bereitstellung von Energie (ATP, Kreatinphosphat)Bestandteil von Zellmembranen verschiedener Zellen (als Bestandteil von Lecithin in Nervenmembranen)Bauteil der Nukleinsäuren (Träger u. Vermittler genetischer Informationen
• Magnesium notwendig für alle Energievorgänge (bei ATP ist immer Magnesium beteiligt - denke an Sportler...erhöhter Magnesiumbedarf)Nerven- und Muskelfunktionen u. Knochenaufbauaktiviert Enzyme in den Zellenkann die Calciumwirkung in den Zellmembranen vermindern. (z.B. wird die vom Calcium abhängige Kontraktion der Blutgefäßmuskulatur vermindert, dadurch kann ein erhöhter Blutdruck gesenkt werden.)
• Chlor Bestandteil vom KochsalzSalzsäure im Magen besteht aus Wasserstoff und Chlor HCl
• Natrium ist beteiligt am Wasserhaushaltin Verbindung mit Chlorid trägt es zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks bei Natrium und Kalium erfüllen im Körper eine wichtige Aufgabe. Sie sind beteiligt an dem Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Jede Zelle enthält gelöste Salze, die bewirken das Wasser in eine Zelle hinein fließt oder hinaus fliest. Dadurch entsteht ein Gleichgewicht, dass dadurch erreicht wird, das Natrium in den Flüssigkeiten vorherseht die im Körper beweglich sind (Blut, Lymphe, Gewebsflüssigkeiten) während Kalium den Zellen ihre Stabilität verleiht. Gemeinsam sind Natrium und Kalium an der Nervenleitung und Muskelkontraktion beteiligt. Dies liegt daran das in den Zellen Kalium und außerhalb der Zellen Natrium vorherseht. Bei der Bildung eines elektrischen Impulses strömen aus den Zellen Kalium heraus und Natrium hinein. Dadurch werden Nervensignale übertragen und Muskelzellen zur Kontraktion gereizt. Beide Ionen sollten im Körper in gleichem Maße vorhanden sein und daher in gleichem Maße zugeführt werden. Natrium ist natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmittel enthalten, Kalium in pflanzlichen. Bei einer Mischkost werden daher beide Mineralstoffe zu gleichen Teilen zugeführt. Leider ist aber Natrium auch Hauptbestandteil des Salzes. Durch das salzen von Speisen oder gesalzenen Lebensmitteln wird in der Praxis erheblich mehr Natrium zugeführt als benötigt wird. Beim normalen Menschen ist dies ohne Bedeutung. Da Natrium aber Wasser in die Körperflüssigkeiten zieht steigt der Blutdruck. Personen mit erblicher Neigung zu Bluthochdruck sollten daher salzarm leben. Der Natriumbedarf beim Menschen beträgt 2 bis 3 g pro Tag. Selbst bei Vermeidung von Speisesalz enthalten die Lebensmittel noch etwa 4-5 g Natrium. Der Natriumbedarf ist daher gedeckt. Kalium wird in demselben Maße benötigt. Der Tagesbedarfs beträgt 2-3 g pro Tag. Kaliumreich sind alle pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte. http://www.bernd-leitenberger.de/mineralstoffe.shtml
• Kalium wichtig für die Nervenerregungwichtig für den Blutdruck (Antagonist zu Natrium)
• Spurenelemente Essentiell (nach heutigem Wissen):Cobalt, Chrom, Kupfer, Eisen, Flour, Jod, Mangan, Molybdän, Selen, Zink Konzentration entschiedet über gesundheitlichen Nutzen oder Schaden!kommen im Körper nur in sehr geringen Mengen vor (< 50mg/kg)sind meist Bestandteil von EnzymenErkenntnisse zu Spurenelementen beruhen zumeist auf Erfahrung, kaum erforscht!dies öffnet dem freien Markt Tür und Tor zu sog. Nahrungsergänzungen
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• Spurenelemente und ihre Aufgaben können Bestandteil vo Enzymen sein die z.B. für Stoffwechselvorgänge notwendig sindkönnen in Vitaminen enthalten sein (z.B. Cobalt in Vitamin B12, Cobalamin)können notwendig für die Hormonwirkung sein (Bsp. Jod im Schilddrüsenhormon)können Bestandteil von Geweben sein (Flour im Zahnschmelz)Bestandteile der roten Blutkörperchen (Eisen bindet Sauerstoff im Blut u. Muskelgewebe)Immunabwehr (Selen als Bestandteil eines Enzyms das freie Radikale bekämpft)
• In welchen Lebensmitteln sind Spurenelemente besonders zahlreich vertreten? EisenFleisch, Vollkorn,Nüsse,Haferflocken, Schnittlauch, BuchweizenTierisches Eisen wird über die Darmschleimhaut besser aufgenommen. Pflanzliches Eisen kann durch Vitamin C gut aufgenommen werden.KupferHülsenfrüchte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Hagebutte, SesamJodJodsalz, Seefisch, Eier, Hartkäse (Parmesan)ZinkFleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Ei, VollkorngetreideSelenFleisch, Fisch, VollkornFlourflouridiertes Salz, Fisch, Eier, Obst
• Was sind Vitamine? Vitamine sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile die dem Körper mit der Nahrungsaufnahme zugeführt werden müssen.Sie liefern keine Energie, sind aber für viele Stoffwechselprozesse sowie gesundes Wachsen und gedeihen zwingend notwendig.Oft genügen winzige Mengen.Vita = Leben http://gesundheit.real.de/ernaehrung-gesundheit/naehrstoffbedarf/vitamine.html
• Was sollte man über Vitamine wissen? - essentielle Nährstoffe, der Körper kann sie nicht selbst herstellen (Ausnahme Vitamin D)- erhalten schon in geringne Konzentrationen die Lebensfunktionen aufrecht- kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor- es gibt Vitamine die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen (z.B. B12)- müssen über die Nahrung aufgenommen werden- manche Vitamine können gespeichert werden (z.B. Vitamin A in der Leber)- Vitamine werden für den Stoffwechsel verwendet (z.B. Biotin als Bestandteil von Enzymen)- Manche Vitamine können in zu hohen Dosen schädlich sein (Vitamin A kann zu Kopfschmerzen, Haarausfall u. Leberschäden führen, Vitamin D zur Verkalkung der Blutwandgefäße)
• Wasserlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitaminesie können die Schleimhäute passieren. Z.B. Vitamin C kann schon über die Mundschleimaut aufgenommen werden.B1Schweinefleisch, Nüsse, Eier, Vollkornprodukte Hülsenfrüchte, MilchCoenzy vieler Enzymenotwendig für Kohlenhydratstoffwechsel (bei Mangel Müdigkeit, Gedächtnisschwäche...)Beri-Beri KrankheitUnterversorgung bei Alkoholikern leicht möglichB2Hefe, Getreidekeimlingen, Leber, Milch, Fisch, Nüsse, Käse, Vollkornprodukte, EierCoenzym bei vielen Stoffwechselvorgängen bei denen Glucose oder auch Fettsäuren abgebaut werden und bei denen die freiwerdende Energie in Form von ATP gespeichert wird.Mangel ist selten. Symptome zeigen sich in Veränderungen der Haut bzw. der Schleimhäute (Mundwinkelrisse, Zungenschleimhaut)B6Hefe, Nüsse, Avocado, Getreidekeimlinge, Hafer, Bananen, BohnenBestandteil vieler Enzyme die meist für den Aminosäurenstoffwechsel zuständig sind (Bau von Aminosäuren, Veränderung von Aminosäuren, Synthese von nicht essentiellen Aminosäuren)Mangel zeigt sich an der Störung der Proteinsynthese (Entzündungen an Gewebe, Organen können auftreten)B12Fleisch, Fisch, Eier, Käse, SauerkrautBestandteil von Enzymen, z.B. gemeinsam mit der Folsäure das so genannte Homocystein zu einer unschädlichen Aminosäure umwandelt. Eine Anhäufung von Homocystein steht im Verdacht Arteriosklerose zu fördernMangelerscheinungen treten oft erst Jahre nach Meidung tierischer Lebensmittel auf (Vegane Ernährung). Grund dafür ist, dass B12 in der Leber gespeichert werden kann u. dass einige Dickdarmbakterien beim Zerfall B12 freisetzen welches über die Darmschleimhaut wieder aufgenommen werden kann.CSanddorn, Acerolafrucht, Paprika,Beerenfrüchte, frisches Obst, Broccoli, Sauerkrauthat sehr viele FunktionenProduktion von Bindegewebe (Zähne, Zahnfleisch, Knochen), Gallensäuren, hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen. Gibt sehr leicht Elektronen ab => Antioxidants => starkes ReduktionsmittelMit Carnitin an der Synthese von Fettsäuren beteiligt. Synthese von Hormonen, kann verbrauchtes Vitamin E regenerieren (reoxidieren).Es wird angenommen, dass Vitamin C in hohen Dosen vor Gefäßerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen kann.Niacingeröstete Kaffeebohnen, Fleisch, Fisch, NüsseBestandteil von Enzymen, die u.a. Nährstoffe verbrennen, um ATP herzustellen.Erfüllt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel, sorgt für die Bildung wichtiger Botenstoffe im Gehirn (Neurotransmitter), wichtig für Regenerierung von Haut, Muskeln, Nerven u. DNA.Mangel im fortgeschrittenen Stadium, Hautveränderungen, Durchfall, Demenzerscheinungen.BiotinHefe, Nüsse,Eier, Getreidekeimlinge, Vollkornprodukte, Reis, SojabohnenCoenzym von Enzymen die an der Synthese von Zuckern u. Fetten in der Zelle beteiligt sind.Mangel Hautveränderungen und HaarausfallFolsäureGetreidekeimlingen, Hefe, Nüsse, Gemüse, VollkornprodukteArbeitet mit B12 zusammenWichtig für die ZellerneuerungMangel macht sich besonders bei allen schnell teilenden Zellen bemerkbar.Es kann zu Anämien (Blutarmut) kommen, da die roten Blutkörperchen sehr schnell gebildet werden.Probleme im Magen-Darm-Trakt, auch die Zellen der Schleimhäute haben eine hohe Teilungsrate.
• Fettlösliche Vitamine A (Retinol)Leber, Lebertran,Milchprodukte, FischSammelbegriff für viele ähnliche Stoffe. Sind u.a. Bestandteil der Netzhaut => Mangel => NachtblindheitIst bei Wachstumsprozessen und der Spezialisierung von Körperzellen beteiligt.Wichtig für Augen, Haut u. Schleimhäute.Beta-Carotin ist ein Provitamin A, d.h. der Körper kann Beta-Carotin in A umwandeln.Mangelerscheinungentrockene Haut, Sehstörungen, anfälligkeit für Infektionskrankheiten der AtemwegeÜberdosierungKnochenschmerzen, Leber schädigen, HautveränderungenBetacarotingelbes Gemüse, Früchte, Karotten, Spinat, Fenchel, Grünkohlwird ausschließlich in Pflanzen hergestelltKann im Organismus durch Enzyme in Vitamin A umgewandelt werdenD (Calciferol)Lebertran, Fettfisch (Lachs), Butter, Milch, Eier, MargarineKörper kann Vitamin D selbst bilden bei Sonnenbad. UV-Strahlen => Haut => Synthese in der Haut mit Cholestrin =>Vitamin DRegelt zusammen mit zwei Hormonen den Calciumhaushalt. Hat Einfluss auf die Muskelkraft.MangelKnochenschwäche (Osteoporose), Muskelschwäche, bei Kindern RachitisE (Tocopherol)pflanzliche Öle, Nüsse, grünes Blattgemüse, Eier, Vollkornbrotsteht ebenfalls für eine Reihe ähnlicher Verbindungen.Zellschutz, fängt freie Radikale => Antioxidans. Vermindert Blutgerinnung.Mangelerscheinung => nicht feststellbarKörper kann oxidiertes Vitamin E mit Vitamin C wieder aktivieren!K (Phyllochinon)grünes Blattgemüse, Sauerkraut, Eigelb, Zwiebel, Sonnneblumenöl, Weizenkeime, Blumenkohl, Rothkohl, Spinatebenfalls eine Reihe von Verbindungen mit ähnlicher Wirkungunerlässlich für die Blutgerinnung, wird benötigt um Calcium in die Knochen ein zu lagern.Bestimmte Darmbakterien können Vitamin K herstellen. Man ist sich aber nicht sicher, ob das selbst hergestellte K durch die Darmwand gelangen kann.MangelBlutgerinnung funktioniert nicht mehr => starke Blutungen können auftreten! http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-A-Retinol-169709.html
• Wann kann es zu einer Vitaminmangelversorgung kommen? - einseitige Diäten- wenn längere Zeit weniger als 1500 kcal/Tag aufgenommen werden sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Vitamine ausreichend aufgenommen werden- mangelnde Resoption im Darm bei Durchfall, Medikamente, Entzündungen, Darmmillieu gestört- Funktionsstörungen der Leber u. Galle => verminderte Aufnahme von fettlöslichen Vit.- ungünstige Zubereitung - ungünstige Lagerung- zuviel Hitze, Sauerstoff, Licht zerstören Vitamine
• Warum muss ausreichend getrunken werden? Wasser- und Elektrolythaushalt (in Körperflüssigkeit gelöste Mineralstoffe) sind eng miteinander verbunden.Körper kann nur ausreichend Wasser binden, wenn genügend Mineralstoffe vorhanden sind.Mineralstoffe können aber nur dann verwertet werden, wenn genügend Wasser zur Verfügung steht!Ausscheidung täglich ca. 2-3 Liter (Harn, Atmung, Schweiß, Kot)Aufnahme min. 1,5 besser 2 Liter(über Speisen ca. 0,7 Liter, 0,3 Liter entstehen bei Stoffwechselvorgängen, z.B. bei Bildung von ATP).
• Was passiert, wenn zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird? Ab 10% Verlust => erhebliche Funktionsstörungen> 15% Verlust => lebensbedrohlich - Leistungsminderung aller Zellen- Bluteindickung => Verminderung der Nähr- und Sauerstoffversorgung der Zellen u. Verminderung des Abtransportes von Stoffwechselprodukten- Erwärmung des Körpers. Vermindertes Schwitzen- Starker Wassermangel =Kreislaufkollaps
• Welche Fette braucht mein Körper? Was sind Omega-Fettsäuren?Die sogenannten Omega-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden aufgeteilt in die drei Gruppen Omega 3, 6 und 9. Die Zahlen geben Auskunft darüber, an welchen Stellen sich die Doppelbindungen in der Struktur der Fettsäuren befinden. Was können Omega-3-Fettsäuren?Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle im Körper: Aus ihnen gewinnen die Zellen Energie – außerdem werden sie für die Bildung der Zellmembran (Zellwand) verwendet. Wurden die Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung aufgenommen, durchlaufen sie chemische Umwandlungsprozesse – am Ende entstehen Stoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Einer davon sind sogenannte Postaglandine (Gewebshormone), die den Körper vor Entzündungen schützen – der Ursache vieler chronischer Leiden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf Stimmung und Hautgesundheit aus. Der tägliche Bedarf beträgt rund 0,25 Gramm und lässt sich durch ein bis zwei Fischmahlzeiten (Lachs, Sardelle, Sardine oder Makrele) pro Woche decken. Was sind Omega-6-Fettsäuren?Auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind wichtig für ein gesundes Gehirn. Enthalten sind sie in vielen Nahrungsmitteln (z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Pflanzenmargarine) und der Tagesbedarf von 10 Gramm ist schnell gedeckt – darum kommt es selten zu einem Mangel. Eher entsteht ein Zuviel der Fettsäuren: Wenn das passiert, beginnen die überschüssigen Omega-6-Fettsäuren sich in Stoffe zu verwandeln, die Entzündungen begünstigen. Aus diesem Grund raten Experten, für den täglichen Bedarf statt Sonnenblumen- oder Rapsöl Olivenöl (besteht hauptsächlich aus Omega-9-Fettsäuren) zu verwenden, für hohe Temperaturen Kokosöl. Was steckt hinter Omega-9-Fettsäuren?Omega-9-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Anders als die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren müssen sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden, sondern können im Körper aus anderen Fettsäuren hergestellt werden. Dennoch ist eine zusätzliche Aufnahme dieser Fettsäuren über die Nahrung gesundheitsfördernd: Sie stärken das Herz, senken den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und erhöhen den des „guten“ HDL-Cholesterins. Omega-9-Fettsäuren stecken unter anderem in Oliven, Walnüssen, Mandeln und Avocados – eine Studie ergab kürzlich, dass eine Avocado pro Tag den Cholesterinspiegel merklich senkt. Was sind Transfette?Transfette sind die Übeltäter unter den Fetten. Sie gehören zu den ungesättigten Fetten und werden industriell, meist aus pflanzlichen Ölen hergestellt. Die flüssigen Öle werden in chemischen Prozessen in feste Fette umgewandelt – daher rührt der Name „gehärtete Fette“. Transfette kommen hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes Frites, Backwaren, Tiefkühlkost und Fertigsuppen vor – doch sie entstehen auch, wenn Öl in der Pfanne stark erhitzt wird. Die oben erwähnte kanadische Studie befasst sich auch mit Transfetten – damit ist sie die neueste von zahlreichen Forschungsarbeiten zu dem Thema. Wie frühere Untersuchungen kommt auch sie zu dem Ergebnis, dass die Fette gesundheitsschädlich sind und ihr regelmäßiger Verzehr das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich erhöht. Experten empfehlen, täglich höchstens zwei bis drei Gramm Transfette (Kinder nur eineinhalb Gramm) zu verzehren – diese Menge ist bereits in einem Berliner enthalten. http://www.praxisvita.de/der-fett-atlas-welche-fette-braucht-mein-koerper
• Welche Getränke sind empfehlenswert? Trinkwasser, MineralwasserFrüchtetee, Kräutertee (kein Koffein, ohne Zusätze keine Kalorien)Schwarzer Tee (enthält Koffeein)Grüner Tee (Gerbstoffe, aus biologischem Anbau kaufen wg. Pestizide)Fruchtsaftschorle (Kalium- und Magnesiumreich, gut beim Sport, kalorienarm)GemüsesäfteMilchmixgetränke (mehr Nahrung als Getränk) Kalorienreiche Getränke sollten nicht zum durststillen verwendet werden.Milch verschleimt. Zuckerhaltige Getränke meiden.
• Kurze Beschreibung weiterer Getränke Destilliertes WasserNicht zum Trinken geeignet. Entzieht dem Körper Mineralstoffe, das es selbst keine mitbringt.Natürliches Mineralwasserlöscht Durst ohne Kalorienleistet einen Beitrag zum Ersatz von Mineralstoffen (Bluthochdruckpatienten müssen unbedingt auf den Natriumgehalt achten! < 20mg/Liter!!!)stilles Wasser ist bekömmlicherKaffeewenig EnergiegehaltKoffeinwirkung schneller als bei TeeHarntreibendRöststoffe u. Säuren führen ggf. zu UnverträglichkeitenBierhoher Nährstoffgehaltfett- und cholesterinfreienthält viele Purine => Harnsäure steigt => Problem bei GichtkrankenHoher Bierkonsum belastet die Leber, diese kann dann nicht mehr gut entgiftenWeinenthält Phenole, sekundänre Pflanzenstoffe, kann Gefäße schützenenthält Vitamine und Mineralstoffehoher Konsum wie beim Bier schädlich für die LeberWein ist oft mit Schadstoffen belastet => Wein besser aus Bio-Anbau
• Getränke die vermieden werden sollten Fruchtsäfteviel Zucker, chemische Konservierungsstoffe, AromastoffeLimonadenhoher Zuckergehalt, viele Zusatzstoffe (chemie Cocktail)Energydrinkviele Zusatzstoffe, enthalten Koffein und weitere Zusätze deren Wirkung auf den Körper nicht geklärt ist.Softdrinks= flüssige BonbonsSportlergetränke/FitnessgetränkeZucker, chem. Zusätze, teuer, unnötig.

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