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Ernährung in besonderen Lebenssituationen (Fach) / 2. Sporternährung (Lektion)
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- Energiesysteme immediate energy system (ATP-PCr) short-term energy system (Glycolyse) long-term energy system (aerob)
- Prozesse der Energiebereitstellung anaerob ATP, PCr > ADP, Cr Glykogen > Laktat aerob Glucose > CO2 + H2O Glykogen > CO2 + H2O Fettsäuren > CO2 + H2O
- Energiebereitstellung Je höher die Leistung (Belastung), desto weniger Fett/ desto mehr KH liefern Energie.
- 3 Arten von Sport Breitensport (Freizeitwert) Gesundheitssport (Wiedererlangung von Gesundheit & Leistungsfähigkeit) (Hoch-)Leistungssport (intensives Training % Wettkampfprogramm: + 10 MJ/Woche)
- körperliche Aktivität & Gesundheit geringe körperliche Aktivität als gesundheitlicher Risikofaktor Empfehlungen: Aktivitäten im Alltag Intensität moderat Dauer: mind. 30 min Häufigkeit: mind. 3-4 pro Woche, möglichst täglich
- Basiskost Energiebedarf kann in adäquater Weise durch traditionelle LM gedeckt werden bilanzierte KH-Aufnahme ermöglicht Maximierung des Glykogenspeichers Energie-Supplemente sind nur bei extremem Energieverbrauch notwendig
- Empfehlung KH g KH / kg / d regelmäßige Aktivität 4-5 mäßige Dauer, niedrige Intensität (täglich) 5-7 mäßg intensives Ausdauertraining 7-12 extremes Sportprogramm 10-12 Snacks von 50 g KH!
- Empfehlungen Protein 1,4 - 1,6 g /kg KG g /kg KG Breitensportler 0,8-1,0 Ausdauersportler 1,2-1,4 Kraftsportler 1,2-1,7 Frauen 10-20 % weniger bei max. gesteigerter Proteinsyntheserate zusätzlich 0,2-0,3 g /kg KG max 2 g /kg KG (15 E%) > keine Supplementierung notwendig!
- Hypoenergetische Kost Bewusste Limitierung der Energiezufuhr führt generell zu einem Mangel an Nährstoffen > Verwendung von Nährstoffsupplementen kann Mangelerscheinungen reduzieren und Beschwerden verringern
- Ernährungsmaßnahmen beim Wettkampf Vorbereitungsphase (3-7 Tage vorher) Ziel: Auffüllen der Glykogenspeicher Entleerung der Glykogen-Speicher durch intensive Belastung und geringer KH-Zufuhr; danach leichtes Training unter hoher KH-Zufuhr (>60%) (Superkompensation) vor Beginn des Wettkampfes Ziel: ausgeglichener Wasserhaushalt, Stabilisierung des Blutglucosespiegels KH-reiche Mahlzeit (Polysaccharide, Maldodextrine, 400-500 kcal) ca. 2 h vor Beginn, kleine Menge an Flüssigkeit (ca. 200 mL) während des Wettkampfes Ziel: Minimierung des Flüssigkeitsverlustes, Kontrolle des Blutglucosespiegels Wiederholt kleine Mengen trinken, evtl. KH-betontefeste Speisen (Banane, Energieriegel etc.) nach dem Wettkampf Ziel: Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes, Regenerierung des Glykogenspeichers, Reparation muskulärer Mikroverletzungen KH-betonte Mahlzeit mit Proteinanteil spätestens 2 h nach Wettkampf; ausreichende Flüssigkeitszufuhr
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- Flüssigkeitshaushalt im Sport erhebliche Flüssigkeitsverluste je nach Sportart, -dauer, Umgebungstemperatur, Trainingszustand über Schweiß und Atemluft bereits geringgradige Dehydratation mindert die Temperaturregulation und die Leistungsfähigkeit Trainierter schwitzt mehr als Untrainierter, verliert dabei aber weniger Salze im Schweiß
- Folgen eines Flüssigkeitsdefizits (bezogen auf % KG) 1-3%: Durst, Speichelsekretion ↓, Harnprod. ↓4-6%: Müdigkeit, Übelkeit, Herzfrequenz ↑, Temp ↑7-11%: Schwindel, Atemnot, Blutvolumen, Gehunfähigkeit, Kopfschmerz> 11%: Verwirrtheit, Krämpfe, Delirium> 20%: Tod schon bei 5 % Flüssigkeitsverlust nur noch 70 % Leistungsfähigkeit!
- Mechanismen für Leistungsabnahme Reduziertes Blutvolumen Verminderter Blutfluss in der Haut Verminderte Schweißrate Verminderte Hitzeabgabe Erhöhte Kerntemperatur (ab 39,5 °C Ermüdung) Erhöhte Rate bei Muskelglykogenabbau
- Elektrolytverluste durch Schweiß mittlere Gehalte in mg/L Natrium 1200 (50mmol/L) Kalium 300 (7,5 mmol/L) Calcium 70 (2 mmol/L) Magnesium 10 (0,4 mmol/L) Zink 1,2 Eisen 1,2 Osmolarität 120 mosm/L Natrium ist abhängig von Produktionsrate und Trainingszustand
- Anforderungsprofil für Sportlergetränke Rascher Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz Ausgleich der Verluste an Elektrolyten Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten
- Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz Effektivität der Rehydratation abhängig von– Magenentleerungsrate– Wasserabsorption aus dem DünndarmBeide Faktoren werden durch die Zusammensetzung des Getränks beeinflusst – Magenentleerungsrate Kohlenhydrat-Gehalt: – optimal: 5-8 %; – > 10% progressive Abnahme der Entleerungsrate – Art des Kohlenhydrats hat geringen Einfluss Osmolarität: – Isotone Lösungen maximieren Entleerungsrate; Konzentration einzelner Elektrolyte sind dann nicht entscheidend – Wasserabsorption aus dem Dünndarm Konzentration von Glucose und Natrium: – Aufnahme von Wasser durch „Sog“ nach aktiver Absorptionvon Glucose/Na+ – Saccharose und kurzkettige Maltodextrine zeigen ähnlicheEffekte (rasche Spaltung in Monosaccharide) – Rolle von Fructose strittig (langsame passive Absorption) Tonizität: – optimal: isotone/leicht hypotone Lösungen – bei hypertonen Lösungen wird kurzfristig Wasser ins Lumenabgegeben (unerwünschte initiale Dehydratation)
- Ausgleich der Elektrolytverluste Natrium:• Gehalt prinzipiell höher als potentielle Verluste(physiologische Funktion bei Wasserabsorption) Kalium, Calcium, Magnesium:• Ausrichtung an den potentiellen Verlusten mit dem Schweiß Spurenelemente:• ???
- Functional Drinks Sport Drinks– Zweck: Ersatz von Verlusten– Inhaltsstoffe: Mineralstoffe, Spurenelemente, KH, Aminosäuren Energy Drinks– Zweck: Leistungssteigerung– Inhaltsstoffe: Koffein, Taurin, Zucker … Getränke mit antioxidativer Wirkung– Zweck: Verbesserung des antioxidativen Schutzsystems– Inhaltsstoffe: Vitamin C, Vitamin E, β-Carotin, Polyphenole…
- Empfehlungen Sportlergetränk Kohlenhydrate: 40 – 80 g/L (Maltodextrine, Mono-, Disaccharide)Natrium: 350-450 mg/LKalium: 115 mg/LMagnesium: 25 mg/LCalcium: 80 mg/L Fruchtsaftschorle: 1 Teil Fruchtsaft, 2 Teile Mineralwasser
- Trinkempfehlung Erst bei Belastungen > 1 h ca. 500 mL 2 h vor Belastung 500 mL 15 min vor Belastung Evtl. 120-180 mL alle 15-20 min Test Urin-Osmolalität: gut: 100-300 mOsmol/kg Nach Belastung: ca. 150 % des Verlustes trinken
- Vitamine und Mineralien Absolute Bedarf, nicht jedoch die Nährstoffdichte ist erhöht Bedarf kann durch Auswahl geeigneter LM gedeckt werden Supplemente nur bei hypoenergetischer Ernährung notwendig Vitamine Verluste im Schweiß vernachlässigbar Keine erhöhte Ausscheidung in Urin oder Fäces bei Sportlern Kurzfristiger Anstieg im Plasma von Vit C ist Umverteilung Evt. Erhöhter Bedarf B2 und B6 durch größere Aufnahme in Muskel Risikofaktoren für mangelnde Mineralstoffversorgung bei Sportlern Chronische hypokalorische Kost bei Sportarten mit niedrigem Körpergewicht Drastische Gewichtsabnahmen für Wettkämpfe in Gewichtsklassen Evtl. vegetarische Kostform Training in heißem, feuchten Klima
- Eisen Eisenspeicher: – Männer: 1000 mg – Frauen: 300-500 mg – 18-21 jähr. Frauen: <200 mg Erhöhte Fe-Verluste bei sehr lang andauernder Belastung Niedrige Fe-Speicher ohne Anämie führt nicht zwingend zu Leistungseinbußen Kritisch evtl. bei Vegetarierinnen Keine Supplementierung von Megadosen, sondern nur Suppl. nach diagnostiziertem Mangel
- Sportlerinnen Risiko Osteroporose– Bei Amenorrhoe→ Empfehlung für Calcium auf 120 %– Evtl. Supplementierung Vitamin D Spiegel von 25 (OH)D < 50 nmol/L Serum zeigt defizitären Vit. D-Status an
- Antioxidative Substanzen Training erhöht antioxidative Kapazität• Polyphenole (Flavonoide) 3-10 fach höhere Wirksamkeit als Radikalfänger als Vit. E Risiko hoher Dosen Suppl.• Vit C: Harnsteine, Beeinträchtigung Cu-Aufnahme, Durchfall• Vit. E: Beeinträchtigung Aufnahme von Vit.A und K
- Bewertung von Sportlergetränken Spezielle Sportlergetränke sind für Breitensportler überflüssig. Mit Na-reichem Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte können den Verlust an Flüssigkeit und Mineralstoffen ausgleichen Adäquat zusammengesetzte Produkte können im Leistungssport Wasseraufnahme und Zufuhr von Elektrolyten/Kohlenhydraten optimieren Hochdosierte Zusätze an Vitaminen unnötig. Zusatz an potentiell „leistungsfördernden“ Substraten wird nicht durch wissenschaftliche Daten gestützt. Ungeeignet: stark koffeinhaltige Energie Drinks, reine Fruchtsäfte oder Limonaden (zu hoher KH-Gehalt)