Funktionelle Anatomie (Fach) / Theorie (Lektion)

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• Worum geht es in der Funktionsgymnastik? Beweglichkeit, Koordination und Kraft bis ins hohe Alter zu erhalten Muskeln zu stärken, Muskelschwächen auszugleichen bzw. vorzubeugen Alltagssituationen so zu meistern ohne daß der Körper Schaden nimmt.
• Was wird trainiert?   Kraft, Gleichgewicht Koordination Gelenksmobilisierung zu schwache bzw. verkürzte Muskeln werden gekräftigt bzw. gedehnt
• Was gilt bei den Übungen zu entscheiden?  ob eine Übung gut oder schlecht ist, wofür welche Übung verwendet wird und wie einzelne Muskelgruppen zusammenhängen.
• Die Lendenwirbelsäule in der Funktionsgymnastik:  bleibt immer in ihrer natürlichen Position (0-Stellung = leichte Lordose), sie wird also nicht in die Matte gedrückt und sie fällt auch nicht zu stark ins Hohlkreuz.
• Was bedeutet Lordose auflösen? (auch: „Becken aufrichten“) die Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuspannen
• Was bedeutet Becken kippen? die Oberschenkelvorderseite anzuspannen, das Becken „nach vorne ausleeren“
• Wovon ist die Kraft eines Muskels abhängig? Biomechanik: Von der Lage zur Drehachse des Gelenks, je näher am Körper desto weniger Belastung. Anatomie: Muskelquerschnitt - je höher desto kräftiger Physiologie: intramuskuläre Koordination, Muskelzusammensetzung, Frequentierung (Aktionspotentiale der Motorischen Nerven)
• Formel: effektive Kraft:   Kraft x Hebelarm (Kraftarm)
• Der Lastarm ändert sich während einer Bewegung stark: zB beim Bicepscurl isometrische Bewegung: Kraft x Kraftarm = Last x Lastarm konzentrische Bewegung: Kraft x Kraftarm = Last > Lastarm exzentrische Bewegung: Kraft x Kraftarm = Last < Lastarm zB: Beim Bizeps-Curl mit einer Hantel ist die Last isometrisch gleichbleibend. Bei der konzentrischen Bewegung (Hantel nähert sich dem Ellbogen) wird die Kraftaufwendung geringer je näher die Hantel am Körper ist. Bei der exzentrischen Bewegung wirkt die Hantel schwerer je weiter weg sie vom Körper weggehalten wird, d.h. größerer Kraftaufwand.
• Bewegungen im Schultergelenk:   Anteversion 180° Retroversion 40° Abduktion 180° Adduktion 90° Rotation je 90°
• Bewegungen im Hüftgelenk: Anteversion/Flexion    90° (Knie gestreckt) 120° (Knie gebeugt) 145° (passiv)
• Hüftgelenk: Retroversion/Extension 20° (Knie gestreckt) 10° (Knie gebeugt) 30° (passiv)
• Hüftgelenk - Abduktion:   80° (sitzend) 45° (stehend)
• Adduktion im Hüftgelenk:  30° (nur mit Ante- oder Retroversion)
• Hüftgelenk: Rotationsbewegungen:   Außenrotation 50° Innenrotation 40°
• Die Bewegungen im Knie Extension 120° bis 150° (individuell) Flexion -5° Hyperextension Außenrotation 30° - 40° (Knie gestreckt) Innenrotation 10° (Knie gestreckt)
• Nenne Agonist und Antagonist im Brustbereich Brustmuskulatur und Schulterblattfixatoren
• Nenne Agonist und Antagonist der Oberarme M. biceps brachii und M. Triceps brachii
• Nenne Agonist und Antagonist des Oberschenkels  M. quadriceps femoris und M. biceps femoris
• Häufige Gründe für die Hyperlordose („Hohlkreuz“), Gegenmaßnahmen?   Verkürzter Iliopsoas / Hüftbeuger zu schwache Gesäßmuskulatur (diese kann nur trainiert werden, wenn der Gegenspieler also der Hüftbeuger gedehnt wird)   Maßnahmen: Hüftbeuger dehnen und Gesäßmuskulatur kräftigen
• Häufige Gründe für einen Rundrücken? Gegenmaßnahmen?   Verkürzte Brustmuskulatur zu schwache bzw. verkürzte Schulterblattfixatoren   Maßnahmen: Brustmuskulatur dehnen und Schulterblattfixatoren kräftigen
• Häufige Gründe für ein vorgekipptes Becken ? Gegenmaßnahmen?   Abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskulatur zu schwache Oberschenkelvorderseite verkürzte Oberschenkelrückseite   Maßnahmen: Kräftigung der Bauch- und Gesäßmuskulatur, Kräftigung der Oberschenkelvorderseite, Dehnung der Oberschenkelrückseite
• Wie werden die Schultermuskulatur/Schulterblattfixatoren gekräftigt? Nenne 3 Übungsbeispiele (Rückenlage, Bauchlage, Vierfüßerstand)     Rückenlage, Beine sind aufgestellt, Arme liegen neben dem Körper, Schulterblätter in die Matte drücken, Bauchmuskulatur anspannen, einige sek. halten   Bauchlage, Stirn liegt auf der Matte, Arme sind gebeugt in U-Form, langsam Arme anheben, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, einige sek. halten   Vierfüßerstand, Hände eng zusammen und nach innen drehen, Unterschenkel vom Boden abheben und überkreuzen, Oberkörper nach vorne schieben, Arme beugen, wieder hochdrücken, Bauchmuskeln anspannen, WS bleibt in ihrer natürlichen Position.
• Wie wird die Gesäßmuskulatur (2) nd die seitliche Gesäßmuskulatur (1) gekräftigt?  Kräftigung der Gesäßmuskulatur:   Bauchlage Stirn liegt auf den Handrücken, Beine sind gestreckt und werden abwechselnd angehoben(„schwimmen“)   Rückenlage, Beine sind hüftbreit aufgestellt, Arme sind neben dem Körper ausgestreckt, Becken nun anheben, Gesäß anspannen, einige sek. halten und (nicht ganz) absenken   Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur:   Seitlage, Beine sind gestreckt, Kopf liegt auf dem ausgestreckten Arm, oberes Bein langsam anheben und absenken, Seite wechseln
• Wie wird die Bauchmuskulatur gekräftigt? Nenne 3 Beispiele Rückenlage, Beine sind hüftbreit aufgestellt, Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, Oberkörper aufrollen bis Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren, absenken (nicht ganz); 10 WH, 3 Serien Rückenlage, Beine sind hüftbreit aufgestellt und werden nun abwechselnd wenige cm vom Boden abgehoben („marschieren“) Steigerung: Rückenlage, Beine sind im 45°-Winkel angehoben, ein Bein bleibt in dieser Position, das andere wird nach vorne ausgestreckt (je tiefer das Bein absinkt desto schwieriger), Becken bleibt am Boden
• Nenne mind. 3 Praxisbeispiele für „komplexe Bewegungen“   Situp mit fixierten Beinen Situp mit Rumpfrotation nach rechts/links ohne Unterstützung über die Beine tiefe Kniebeuge, Beinpresse (Knie bleibt hinter vorderem Sprunggelenk) Aufrichtung des Rumpfel aus Bauchlage mit eingehängten Beinen (Hyperextension) Klimmzug Rudern Liegestütz (auch auf statische Komponenten achten) Stütze am Barren (=statisch) Handstand (=statisch)
• Die Bewegungen im Sprunggelenk? Sprunggelenk Dorsalflexion 20° Plantarflexion 30° Supination 50° Pronation 30°
• Welche Beinstellung verändert die Beckenstellung? Tiefe Kniebeuge (Ferse zum Po = hinhocken), Rumpfbeuge, alle Bewegungen/Stellungen wo das Bein über 90° gebeugt ist dann kippt das Becken nach hinten (man geht immer von den vorderen Darmbeinstacheln aus!) und die Lordose ist aufgehoben
• Welche Übungen würden Sie jemanden raten, der Knieprobleme hat? Kniebeuge (nicht über 90°) (auch einbeinig) Beinpresse Stabilisationstraining (auf instabiler Unterlage) Oberschenkel stärken Abduktoren – M. iliotibialis (Fascia des Tensor)
• Was verändert die Beckenstellung ohne Veränderung der Beine? Rumpfbeuge, Becken kippt nach hinten
• Wodurch geschieht eine Veränderung der LWS bei gestreckten Beinen? Beckenkippen Rumpfbeuge
• Was verändert die LWS-Stellung im Sitzen? Oberkörper aufrichten runden strecken
• Was ist die Null- oder Neutralstellung im Sitzen und was verändert diese im Sitzen?  = natürliche Lordose, wenn man eine leichte Beckenbodenaktivität und die Sitzbeinhöcker spürt Veränderung durch: Becken kippen, Oberkörper zusammensacken lassen, Rücken flach gegen die Sessellehne drücken

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