Ernährungslehre (Fach) / Die Nährstoffe (Lektion)
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KH, Eiweiß, Fett, Anti-Stress-Ernährung
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- Was sind essentielle Nährstoffe (6)? Als essentielle Nährstoffe bezeichnet man Moleküle, auf dessen Zufuhr der Körper unbedingt angewiesen ist und die der Organismus nicht selbst aus anderen Bausteinen synthetisieren kann: Vitamine Mineralstoffe Spurenelemente essentielle, langkettige Fettsäuren essentielle Aminosäuren Wasser
- Welche Arten von Kohlehydraten gibt es? Monosaccarid - Einfachzucker (kurzkettig) Disaccarid - Zweifachzucker (kurzkettig) Oligosaccarid - Mehrfachzucker (eher langkettig) Polysaccarid - Vielfachzucker (langkettig)
- Die Monosaccaride (4 + löslich, Geschmack?): Fructose (Fruchtzucker) Glucose (Traubenzucker) Galaktose (Schleimzucker in Milch, Polys. und körpereigenen Schleimstoffen) Mannose (Bestandteil von Polys., Glycoproteinen, usw..) = wasserlöslich, deutlich süß
- Die Disaccaride (3 + löslich, Geschmack?): Saccarose (= Haushaltszucker) Laktose (Milchzucker) Maltose (Malzzucker) wasserlöslich, deutlich süß
- Die Oligosaccaride (Vorkommen, -kettig, wofür, löslich?): nicht natürlich vorkommend langkettig Sporternährung wasserlöslich
- Die Polysaccaride (4 pflanzl. + 1 tier. + 2 Merkmale)): Stärke (Pflanzlich: Knollen, Wurzeln, Samen,...) Pektin (Pflanzlich: unreife Früchte) Inulin (Pflanzlich: in Korbblütlern wie Topinambur, Artischocke, Löwenzahn, Schwarzwurzeln) Zellulose (Pflanzliche Gerüstsubstanz) Glycogen (tierisch, Muskulatur, Leber) langkettig und nicht wasserlöslich!
- Was ist der Glykämische Index? Die Wirkung eines kh-haltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. "Wie hoch ist der Blutzuckerspiegel in welcher Zeit?" Je höher der Index desto stärker wirkt sich das Lebensmittel auf den Blutzucker aus, es kommt zu Schwankungen.
- Was ist der Glucosespiegel? Der Blutzuckerspiegel, max. Wert 100
- Vergärung von Einfachzuckern: Entweder durch Hefepilze (Bier, Wein, Spirituosen) oder Milchsäurebakterien (Sauerkraut, Salami, Käse, Joghurt)
- Wo sind die Zuckerreserven gespeichert? In der Leber (1/3) und der Muskulatur (2/3) Der Glycogengehalt der Leber kann je nach Trainingszustand und Nährstoffverteilung sehr unterschiedlich sein
- Was sind Ballaststoffe, was soll man zuführen? Welche Eigenschaft und Nutzen (je 1) haben sie? schwer bis gar nicht verdauliche Nahrungsbestandteile aus Pflanzen, chem. gesehen KH (= Struktur-KH) unbedingt reichlich Wasser dazutrinken! positiv für die Darmflora
- Die wichtigsten Aufgaben der FETTE (6): NERVENSYSTEM Zellmembran Organschutz fettlösliche Vitamine Baufett Energielieferant
- Zähle die GUTEN Fette auf (9): Distelöl Olivenöl Maiskeimöl Kürbiskernöl Sonnenblumenöl Weizenkeimöl Avocado Butter Fette in Nüssen, Samen, Kerne
- Essentielle und nicht essentielle Fettsäuren, nenne die essentiellen und was stellt der Körper wann her? ESSENTIELL: Omega 3 + 6 Der Körper kann die nicht essentiellen selbst bilden, jedoch nur dann wenn alle Bausteine vorhanden sind, sprich genügend essentielle zugeführt werden!
- Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega 3, 6 + 9
- Vorkommen der mehrfach ungesättigten FS: Omega 3: Fisch, Leinöl, Walnussöl Omega 6: Distelöl, Soja- und Sonnenblumenöl Omega 9: Olivenöl, Avocado
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- Wie wirken sich Blutzuckerschwankungen? 1 Was können diese langfristig verursachen? 3 Körper schüttet Stresshormone aus Starke stetige Schwankungen können Diabetes verursachen (es kann zu einer Insulinresistenz kommen) Hyperglykämie = (es kommt zu Heißhunger und Symptomen die nur durch Zuckerzufuhr gemildert werden können, Kreislauf) HKL-Erkrankungen
- "Böse" Fette: Transfette (industriell gehärtete Fette, erhöhtes Risiko von HK-Erkrankungen, Zellalterung, Krebsrisiko) Margarine
- Was passiert mit Ballaststoffen im Magen, Dünn- und Dickdarm? Magen: quellen auf und sättigen dadurch Dünndarm: das Stuhlvolumen und die -feuchtigkeit erhöht sich (das regt die Perestaltik und die Sekretion an) Dickdarm: zerlegt und fermentiert (bindet Cholesterin und Gallensäuren)
- Wie sind KH chem. aufgebaut und wie entstehen sie? Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff durch Fotosynthese (Pflanze wandelt mit Chlorophyl die Lichtenergie in chemische Energie um)
- 3 Beispiele für Lebensmittelanreicherung: Betacarotin und Phytosterine in Margarine Folsäure in Mehl (USA) Jodierung von Speisesalz
- Stress und Ernährung - worauf ist zu achten (KH): komplexe,langkettige KH zuführen (da Weißmehlprodukte und Süßwaren den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen lassen und dadurch Stresshormone ausgeschüttet werden)
- Andere Faktoren die zu beachten sind - Ernährung und Stress (6): Regelmäßigkeit ("innere Uhr", Rituale: entlastet Verdauung und Stoffwechsel) Achtsamkeit (bewußt essen, Essen wertschätzen, auf Bedürfnisse achten, "Nein" sagen können) Konzentration (bewußt kauen, ohne Ablenkungen genießen) Ruhe (Lärm stresst) Zeit (niemals beim Essen hetzen) Esskultur (Atmosphäre, Ambiente)
- 5 typische Anti-Stress-Lebensmittel: Lachs (Omega 3) Broccoli (Mineralstoffe, B-Vitamine, sek. Pflanzenstoffe, Carotine, Vitamin C, Folsäure) Haferflocken (ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, B1, B6, E, Zink, Eisen, Calcium) Nüsse (Omega 3, Vitamin E, Tryptophan, Methionin) Milch (Calcium, Phenylalanin, Tyrosin) Spinat (Kalium, Eisen, Beta-Carotin, Vitamin C, B-Vitamine)