Ernährungslehre (Fach) / Wettkampfernährung (Lektion)
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Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr im Sport
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- Basisernährung: = Trainingsaufbaukost (für die Sicherstellung des Energie u Nährstoffbedarfs) vielseitig und leicht verdaulich fettarme Basisernährung kohlehydratbetonte Kost je höher die Trainingsbelastung umso eiweißreicher
- VORwettkampfernährung, was ist wichtig zu beachten? (4) Auffüllung der Energievorräte Anpassung der Essenzeiten auf die voraussichtliche Startzeit Superkompensation (Ausdauersport) ausgewogene Vitamin- und Mineralstoffzufuhr
- Was ist bei der Wettkampfernährung zu beachten? (2) Blutzucker-Schwankungen vermeiden (Oligo- od. Polysaccaride) Vermeidung von ernährungsbedingter Fehlern (damit Vorbereitung nicht zerstört wird)
- Nachwettkampfernährung (4): Rascher Ersatz von verbrauchten Nährstoffen (verkürzte Regenerationszeit) Flüssigkeitszufuhr Elektrolyte Energiedepot auffüllen (leicht verdauliche Kohlenhydrate) Eiweißzufuhr - Strukturaufbau
- Was ist bei der Ernährung bei Kraftsportarten zu beachten? der hohe Energieumsatz (durch Muskelmasse), evt. Eiweißanteil erhöhen
- Vitamin- und Mineralstoffzufuhr beim Ausdauersport (5-6): Vitamin B1 (KH Stoffwechsel) Kalium (Glykogenaufbau) Magnesium Eisen (Sauerstoffbindung verbessert) evt. Zink und Selen (häufig Mangel bei umfangreicher sportlicher Betätigung, bzw. hilft gegen Freie Radikale)
- Was ist die Superkompensation (und wie?)? Die Vergrößerung der Glykogenspeicher durch eine Kombination von Training und kohlenhydratreicher Ernährung Generell zum intensiven Ausdauertraining eine konsequente kohlenhydratreiche Ernährung! Eine Woche vor Wettkampf erhöht man täglich die Kohlenhydratzufuhr (von 5 g/kg KG - 10 g/kg KG) während man das Trainingspensum schrittweise verringert
- Flüssigkeitsausgleich beim Sport, was wann (+ wie oft)? ↔ HYPOTONISCH (niedriger osmotischer Druck): schneller Flüssigkeitsersatz: bei mittleren Belastungen bis zu einer Stunde (Wasser, Tee, stark verdünnte Fruchtsäfte) ↑ ISOTONISCH (identischer osmotischer Druck): Wiederauffüllung: bei längeren Belastungen und bei Hitze ↑↑ HYPERTONISCH (höherer osmotischer Druck): an kalten Tagen und lang andauernden Belastungen (dickere Fruchtsäfte, Softdrinks) Alle 30 Min. 200 Ml Flüssigkeit ist in Ordnung