Trainingslehre (Fach) / Ausdauer, Phys. Eigenschaften, Trainingsbereiche (Lektion)

Diverse Themen Teil 1

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• Welche 4 Teilbereiche werden der KONDITION zugeordnet? Kraft Ausdauer Schnelligkeit Beweglichkeit
• Die 4 Intensitätsbereiche im Ausdauertraining (+ %): A I: geringe Ausdauerbelastung / 60-70% A II: mittlere Ausdauerbelastung / 70-80% A III: hohe Ausdauerbelastung (Schwellentraining) - 95-100% A IV: "anaerobe" Ausdauerbelastung / 100%-Max.Puls
• Welche Möglichkeiten hat man zur Festlegung der Trainingsbereiche (Ausdauer) (9): Pulsbereichfaustregel Gefühl Atmung Ableitung von der max. HF Own Zone by Polar Conconi Laktatleistungsdiagnostik Spiroergometrie Zeitengest. Training
• Erkläre den CONCONI-Test: Eine Methode die individuelle HF an der anaeroben Schwelle festzustellen um daraufhin die optimalen Trainingsbereiche festzusetzen. Auf der Laufbahn oder am Ergometer durchzuführen. Es wird niedrig gestartet und alle 200 m die Geschwindigkeit um 1/2 km/h erhöht (Ergometer 20W) Die HF wird bis Leistungsabbruch gemessen und danach ausgewertet An dem Punkt an dem die lineare Beziehung zwischen HF und Geschwindigkeit abflacht liegt der Conconi-Knick Nachteile: Man braucht genug Meßpunkte zur Auswertung Ausbelastung evt. schwierig für Anfänger Manche haben keinen Knick Vorteile gegenüber der Lactattestung: billige Möglichkeit nicht invasiv  
• Welche Ausdauer-Trainingsmethoden gibt es? Dauermethoden (kontinuierliche Dauermethode, Wechseltempomethoden, Fahrtspielmethode) Intervallmethode (extensiv + intensiv) Wiederholungsmethode Wettkampftempomethoden
• Lactatleistungsdiagnostik: zuverlässige Standardmethode zu Beginn geringe Belastung stufenweise Erhöhung (zB. alle 3 Min.) am Ende jeder Stufe wird das Lactat über das Blut getestet das spiegelt die Stoffwechselsituation wieder Anhand dieser Daten können die Trainingsbereiche festgelegt werden Nachteile: invasiv, teuer, durch Ernährung beeinflußt
• Was wird als letztes verstoffwechselt? Eiweiß nachteilig und gefährlich - Körperbaustoff - Körper "ißt sich selbst auf"
• In welchem Stoffwechselbereich soll ein Marathonläufer trainieren, warum? Im Fettstoffwechselbereich um ihre Glykogenspeicher so spät wie möglich anzugreifen. Also möglichst viel Energie über den Fettstoffwechsel statt über die Kohlehydrate zur Verfügung stellen
• Wie nennt man die Glucose-Versorgung im Blut und wann kommt es zu einer Glucose-Unterversorgung (wie wirkt sich das aus)? = Blutzuckerspiegel Bei übermäßigem Training (zB. Marathon) Schwindelgefühl
• Was heißt anabol - was katabol? anabol - aufbauend katabol - abbauend
• Was ist der "Open Window Effect"? 1/2 Std. nach dem Training ist der Körper anfällig für Krankheiten, aber auch empfänglich für die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln (Eiweiß-Shake). Es gibt aber auch Spitzensportler die auf Zusätze verzichten.
• Stoffwechselsituation: aerobe Schwelle - anaerobe Schwelle: Aerobe Schwelle: 2,0 mml/min Anaerobe Schwelle: 4,0 mml/min
• Was heißt funktionell, was strukturell? funktionell: ökonomischer strukturell: Muskelmasse wird größer
• Wann beginnt der Alterungsprozess - Empfehlung? Ab dem 4. Lebensjahrzehnt, Trainingseffekte werden geringer Aerobes Ausdauertraining um fit und belastbarer zu altern  
• Warum kommt es zu Muskelkrämpfen, was schafft Abhilfe? ATP (Energieträger) kann nicht mehr geliefert werden Energiestoffwechsel funktioniert nicht (bei schlecht trainierten) Isotone Getränke
• Was ist die Pubeszenz und wie wirkt sie sich aus? Geschlechtsreifung während der Pubertät Sensitive Phasen - gut trainierbare Bereiche für spez. Belastungen (zB. Ausdauer) Training während dieser Phase verbessert diesen Bereich nachhaltig!  
• Dehnen? Wie und wann? Gefahr? Nach Krafttraining nur SANFTES Dehnen (regenerationsfördernd) Intensives Dehnen kann zu feinen Muskelrissen (Muskelkater) führen
• Was ist Hyperthropie, was Hyperplasie? Hyperthropie: Vergrößerung durch Zellvergrößerung (Zellanzahl bleibt gleich) Hyperplasie: Vergrößerung durch vermehrte Zellteilung (Erhöhung der Zellanzahl)
• Was ist eine negative Energiebilanz? Man verbraucht mehr Energie als man zuführt, dies führt zur Gewichtsabnahme (gen. bedingt an manchen Stellen mehr)
• Das Muskelfaserspektrum: genetisch bedingt Talent ist wo der höhere Anteil der Muskelfasern liegt
• Wofür sind die ROTEN und WEISSEN Muskelfasern zuständig? ROT - Ausdauer WEISS - Sprint (nicht viele Mitochondrien)
• Technische Fertigkeiten in einer Sportart: erprobter Ablauf oder Bewegungsfolgen (Bewegungsmuster schleifen sich ein wenn etwas erlernt wird)
• Wozu ist das Muskelfunktionstraining (+ Zweitname)? = Ausgleichtraining zB. Kletterer zieht sich hoch, als Ausgleichtraining Bankdrücken
• Welche Muskeln neigen zur Verkürzung (+ Bez.)? TONISCHE Muskeln: Rückenstrecker (HWS, LWS, Lordosen) Wadenmuskel Kapuzenmuskel M. Iliopsoas M. Piriformis Ischiocrurale Gruppe M. Pectoralis M. Rectus Femoris
• Die postural-tonische Muskulatur (Pseudonyme, Eigenschaften): Aufgrund ihrer verstärkten Durchblutung auch "rote Muskulatur". Auch ST-Fasern (slow-twitch) oder Typ I. Reich an Mitochondrien = Stoffwechselaktivität Entwicklungsgeschichtlich aus dem älteren Anteil der Muskulatur
• Die Aufgaben der postural-tonischen Muskulatur (+ Bsp. + Krafteigenschaft + Eignung) : Haltefunktion zB. Rückenmuskulatur, Knie- und Hüftflexoren relativ geringe Kraftentwicklung relativ ermüdungsresistent für Ausdauerleistung geeignet durch die aerobe Energiebereitstellung  
• Wie reagiert die postural-tonische Muskulatur auf eine Störung? Verkürzung
• Die phasische Muskulatur (Synonyme, Eigenschaften, wofür, Störung?)? = weiße Muskulatur (geringere Durchblutung) für Schnellkraft, ermüdet schnell Störung: Abschwächung der Muskulatur Auch FT-Fasern (fast-twitch) oder Typ II Fasern
• Ausdauer - aus sportpraktischer Sicht, aus biologischer Sicht sportpraktisch: spezielle und allgemeine Ausdauer biologisch: aerob und anaerob
• "Aerob" aus physiologischer Sicht (+ Stoffwechsel-/Intensitätsbereiche)? vorrangig Fett-StW - AI gemischt Fette/KH - AII vorrangig Kohlenhydrat-StW- AIII
• "Anaerob" - Intensitätsbereich? A IV
• Die empfohlenen Trainingsbereiche und die Wochen-Std. für GESUNDHEITSSPORTLER? AI, AII 2-4/Woche
• Die empfohlenen Trainingsbereiche und Wochenstunden für FITNESSSPORTLER? AI, AII, AIII 3-5/Woche
• Warum wird im fortgeschrittenen Alter aerobes Training empfohlen? Weil es den altersbedingten Leistungsrückgang verzögern, ausgleichen und sogar rückgängig machen kann
• Warum nimmt die anaerobe Trainierbarkeit im Alter ab? Durch die Veränderung im Hormonhaushalt
• Trainingswesentliche biologische Besonderheiten im fortgeschrittenen Alter (9): ) verminderte Herzleistung (HF, SV) ) verringerte Gefäßelastizität (erhöhter Blutdruck) ) verringerte Lungenkapazität ) verringerte Muskelkraft ) Abnahme der Dehnbarkeit und Festigkeit der Sehnen ) Knorpel verlieren Druckelastizität ) Knochfestigkeit nimmt ab ) geringere Anpassungsfähigkeit an Belastungreize ) verlängerte Reaktionszeit
• Besonderheiten bei Kindern + Jugendlichen relative Herzgröße und max. Sauerstoffaufnahme ist gleich wie bei Erwachsenen, jedoch ist die Herzfrequenz höher, bzw. steigt diese rasch an
• Sensitive Phase d. aeroben Ausdauer bei Jugendlichen - Alter? Mädchen 12-14 Jahre Burschen 13-15
• Sensivite Phase der anaeroben Ausdauer bei Jugendlichen - Alter? Mädchen 14-18 Jahre Burschen 15-19 Jahre
• Kinder, Jugendliche, empfohlene Ausdauerbelastung pro Woche? 3-4 Einheiten pro Woche á 30 Min.

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