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Entspannungstraining (Fach) / PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG II: geistige Entspannung, PM für Fortgeschrittene (Lektion)
Studienbrief 6
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- EINSENDEAUFGABE: Worum geht es bei der Wahrnehmungsschulung? - zu lernen, den Körper frühzeitig wahrzunehmen und zu entspannen - geistige Entspannung: Spannungen gezielt abzubauen, die durch bestimmte Gedanken ausgelöst werden - sich bewußt zu machen, dass Spannungen in der Muskulatur oft körperliche, seelische und geistige Ursachen haben. Beim Body-Scan lernt man, seinen Körper wahrzunehmen. Musterlösung Korrektur Einsendaufgabe: Mit verschiedenen körperlichen, seelischen und geistigen Belastungen gehen immer auchSpannungen in der Muskulatur einher. Diese Verspannungen werden oft erst danngespürt, wenn körperliche Probleme, wie Schmerzen, auftreten. Bei derWahrnehmungsschulung geht es darum, frühzeitig auch leichtere Anspannungen derMuskulatur wahrzunehmen und sie rechtzeitig zu entspannen, ehe sich körperliche undpsychische Probleme manifestieren können.
- EINSENDEAUFGABE: Über welche Kompetenzen sollte eine Kursleiterin verfügen, die einen Kurs für Fortgeschrittene der Progressiven Muskelentspannung anbietet, der Ruhebilder und Ruhevorstellungen zum Inhalt hat? - sie sollte gute Erfahrungen haben mit der professionellen Gesprächsführung - mit den Emotionen der Teilnehmer klar kommen und damit umgehen können - die Grenzen zur Therapie nicht überschreiten - und den Teilnehmern auch Tipps geben können für die Suche nach therapeutischer Hilfe
- EINSENDEAUFGABE: Welche Wirkung hat die Entspannung von Augen- und Sprechmuskeln? Man kann lernen, dadurch die Gedanken "anzuhalten", an nichts zu denken, sich nicht ablenken zu lassen, Spannungen gezielt lösen. So kann man sich besser auf bestimmte Dinge fokussieren oder komplett "abschalten". Musterlösung Korrektur Einsendeaufgabe: Edmund Jacobson wies bereits Anfang der 1930er Jahre nach, dass unsere geistigenAktivitäten immer mit schwachen Muskelanspannungen einhergehen. Mit derEntspannung der betroffenen Muskulatur kommt der gesamte Gedankenprozess zumStillstand, solange die Entspannung anhält.Beim Visualisieren, Erinnern oder Nachdenken werden Muskeln angespannt, so als ob die/ der Betreffende tatsächlich etwas betrachtet, sagt oder eine Handlung ausführen würde.Besonders bei der vollkommenen Entspannung von Augen- und Sprechmuskeln könnensämtliche geistigen Aktivitäten schwächer werden oder ganz aufhören.
- EINSENDEAUFGABE: Beschreiben Sie, wie ein gezielter Abbau von Spannungen vollzogen werden kann - im Sitzen, Liegen, Stehen, beim Gehen/Laufen, im Alltag - mit offenen und geschlossenen Augen - erst seine Gefühle/Empfindungen wahrnehmen und genau beschreiben - dann gezielt die Muskeln entspannen, die mit der Verspannung/Störung zu tun haben - Progressive Muskelentspannung erlernen und regelmäßig anwenden hilft ebenso in der Verspannungsphase, aber auch vorbeugend. Musterlösung Korrektur Einsendeaufgabe: Bei dem gezielten Abbau von Spannungen wird in zwei Schritten vorgegangen:Zunächst ist es hier notwendig, dass die / der Übende lernt, ihre / seineVerspannungen wahrzunehmen und präzise zu beschreiben.Anschließend lernt sie / er, gezielt die Muskeln zu entspannen, die mit ihrer / seinerStörung im Zusammenhang stehen.
- EINSENDEAUFGABE: Was ist beim Durchführen der Übungen zur gezielten Entspannung zu berücksichtigen? - abklären, ob die Beschwerden medizinisch sind - und ob man evtl. therapeutische/professionelle Hilfe benötigt - regelmäßiges Üben der Anspannungs- und Entspannungsphase - Spannung steigern aber ohne Schmerzen oder Verkrampfungen - Entspannungsphase nach jeder Wiederholung verlängern - Zurücknehmen Musterlösung Korrektur Einsendeaufgabe: Beim Durchführen der Übungen zur gezielten Entspannung sind folgende Grundsätze derProgressiven Muskelentspannung zu berücksichtigen:Abklärung, ob keine medizinische Ursachen für die Beschwerden vorliegengegebenenfalls professionelle Unterstützung einholenregelmäßiges ÜbenAnspannungsphase ca. 5-10 SekundenEntspannungsphase ca. 30 SekundenWiederholung jeder ÜbungSpannung nur so stark steigern, dass keine Schmerzen oder VerkrampfungenauftretenEntspannungsphase nach der Wiederholung einer Übung gegenüber der erstenEntspannungsphase verlängernZurücknehmen (Arme beugen, tief durchatmen, Augen auf, wenn sie vorhergeschlossen waren)
- EINSENDEAUFGABE: Wann werden Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung am besten angewandt? bei Kursteilnehmern, die schon das Basisprogramm der PM gelernt haben. Die Kurzform kann also in Fortgeschrittenen-Kursen angeboten werden. Musterlösung Korrektur Einsendeaufgabe: Die Kurzformen der progressiven Muskelentspannung sind vor allem für diejenigengedacht, die mit den Übungen des Basisprogramms bereits gut vertraut sind. Sieermöglichen eine Übungsdurchführung in relativ kurzer Zeit und werden häufig vonMenschen mit einem sehr ausgefüllten Tag bevorzugt. Erst wenn dieEntspannungsfähigkeit im Körper fest verankert ist, ist es jederzeit möglich, auch imBerufsalltag, im Haushalt und unterwegs zu entspannen.
- EINSENDEAUFGABE: Was bewirkt eine geistige Wiederholung der Übungen der Progressiven Muskelentspannung und wie wird sie vollzogen? Sie bewirkt, die Körperwahrnehmung gezielt zu schulen, indem man jede Muskelgruppe nochmal gedanklich durchgeht direkt nach dem Entspannungstraining. So lernen wir auch, rechtzeitig Spannungen wahrzunehmen und die dann gezielt zu entspannen. Musterlösung Korrektur Einsendeaufgabe: Am Ende eines Entspannungstrainings kann die / der Trainierende zur Vertiefung derEntspannung kürzer oder länger im Ruhezustand verbleiben.Eine weitere Vertiefung der Entspannung kann dadurch erreicht werden, dass die / derTrainierende in der Vorstellung noch einmal alle Muskelgruppen im Geiste durchgeht, diesie / er während des Entspannungstrainings durch vorausgehende Anspannung entspannthat. Dabei kann sie / er sich noch einmal die Entspannung der Muskeln bewusst machenund sie vielleicht noch etwas mehr loslassen.
- EINSENDEAUFGABE: Wann ist es sinnvoll, Aufbau- bzw. Vertiefungskurse zum Entspannungstraining anzubieten? Am besten 2-4 Monate nach dem Entspannungstraining. Wenn man es später macht, sinkt das Interesse der Teilnehmer. Sie vergessen evtl. auch wieder viel, wenn man zu lange wartet. Musterlösung Korrektur Einsendeaufgabe: Es kann durchaus auch früher als in zwei bis vier Monaten angeboten werden. Aufbau- bzw. Vertiefungskurse zum Entspannungstraining werden erfahrungsgemäß ambesten nach einer Pause von ca. zwei bis vier Monaten im Anschluss an den vorherigenKurs angeboten. Bis zum Besuch eines weiteren Kurses, der in der letzen Stunde desersten Kurses angekündigt werden kann, sollte jedoch zunächst in einer zwei- bisdreimonatigen Pause das Erreichte durch Eigenarbeit weiter gefestigt werden.Länger als ein halbes Jahr sollte man jedoch mit dem Angebot / Besuch einesAufbaukurses nicht warten, da erfahrungsgemäß die Übungshäufigkeit und damit dasInteresse daran nach etwa vier bis sechs Monaten abzusinken beginnt. Dies schlägt sichauch in den Anmeldezahlen nieder. Wartet man länger als vier bis sechs Monate mit derAnkündigung eines weiteren Kurses, so sinkt die Zahl der Interessierten in der Regel vonneunzig auf fünfzig Prozent ab.
- Edmund Jacobson bewies, dass unsere geistigen Aktivitäten immer mit schwachen Muskelanspannungen einhergehen. Welche Konsequenzen kann die Entspannung der betroffenen Muskeln für unser Denken und Handeln haben? Beim Visualisieren, Erinnern oder Nachdenken werden Muskeln angespannt, so als ob die Betroffenen tatsächlich etwas betrachten, sagen oder eine Handlung ausführen. Die Entspannung von Augen- und Sprechmuskeln führt dazu, dass sämtliche geistigen Aktivitäten schwächer werden oder ganz aufhören. Diese Entspannung kann als Gedankenstopp eingesetzt werden. Dies ist dann hilfreich, wenn der momentane Gedankenfluss den Menschen beeinträchtigt und ihn daran hindert, alternative situationsangemessene Gedanken zu entwickeln.
- Beschreiben Sie zwei Möglichkeiten der geistigen Entspannung - allgemeine Entspannung des Körpers und der damit einhergehenden geistigen Entspannung (Basisprogramm der Progressiven Muskelentspannung). Bei andauernder allgemeiner Entspannung kann der regelmäßig Übende störende gedankliche Aktivitäten reduzieren, was zur Befreiung von seelischen Problemen beitragen kann. - gezielter Abbau von Spannungen, die mit einer bestimmten geistigen Aktivität verbunden sind. Zunächst lernt der Übende, seine Empfindungen wahrzunehmen und präzise zu beschreiben. Anschließend lernt er, gezielt die Muskeln zu entspannen, die mit seiner Störung in Zusammenhang stehen.
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- Wann und für wen sind Kurzformen der Progressiven Muskelentspannung geeignet? Wann: wenn man in bestimmten Situationen nicht genügend Zeit hat, das Basisprogramm zu machen für wen: für diejenigen, die das Basisprogramm der PM schon können Musterlösung im Heft: Die Kurzform der PM sollte als Ergänzung zum Basisprogramm betrachtet werden. Sie ist besonders in Situationen geeignet, in denen nicht genügend Zeit und Raum ist, das Basisprogramm durchzuführen. Geeignet ist die Kurzform der PM in erster Linie für Menschen, die bereits mit dem Basisprogramm der PM gut vertraut sind.
- Wann ist der Einsatz einer Entspannungsvertiefung durch Ruhebilder angemessen? Ruhebilder können eine Hilfe zur Vertiefung der Entspannung sein, es sollte aber individuell entschieden werden, ob man damit arbeiten möchte oder nicht. Viele Menschen empfinden es als angenehm, den Ruhezustand, der durch das Training mit der Progressiven Muskelentspannung erzielt wird, ohne bestimmte Vorstellungen zu genießen. Auch Edmund Jacobson sah in seiner ursprünglichen Vorstellung das Ziel der PM darin, ohne bestimmte Vorstellungen die vertiefte Ruhe zu genießen. Vor allem Menschen, die über ein bildhaft-anschauliches Vorstellungsvermögen verfügen, können durch Ruhebilder die Entspannung vertiefen.
- Warum sollte ein Entspannungskurs möglichst in jeder Übungsstunde nach einer gleichbleibenden Struktur ablaufen? Damit sich eine gewohnte Struktur einstellt und man sich Dinge so besser merken kann. Musterlösung aus dem Heft: Es scheint besonders wichtig zu sein, eine Struktur festzulegen, nach der ein Kurs abläuft. Dies ermöglicht den Kursteilnehmern, sich möglichst bald sicher und aufgehoben zu fühlen, was eine Grundlage darstellt, ihre Wahrnehmungsfähigkeit zu trainieren. Die Teilnehmer machen in der Gruppe eine neue Beziehungserfahrung von Wärme, Konstanz und Rythmus, die ihre Entspannungsfähigkeit und ihr Entspannungserleben fördert.