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Entspannungstraining (Fach) / PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG I: Grundlagen und Übungen (Lektion)

Studienbrief 5

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  • EINSENDEAUFGABE: Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es zu lernen, spannungsbedingte Beschwerden zu vermeiden. Nennen Sie einige spannungsbedingte Beschwerden - Angst, Schlafstörungen und Depressionen = nervöse Störungen - Migräne, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden = körperliche (psychosomatische) Störungen Musterantwort Korrektur Einsendeaufgabe: Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es zu lernen, spannungsbedingteBeschwerden zu vermeiden. Nennen Sie einige spannungsbedingte Beschwerden.Zu den spannungsbedingten Beschwerden zählen: nervöse Störungen, wie Angstzustände,Depression und Schlafstörungen; Beschwerden, die sich auf der körperlichen Ebenezeigen (psychosomatische Störungen), wie Kopfschmerzen und Migräne, Herzinfarkt,Bluthochdruck, Magenbeschwerden und nervöse Verdauungsstörungen.
  • EINSENDEAUFGABE: Was ist das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung? Das Grundprinzip der PME ist, bestimmte Muskelgruppen erst anzuspannen, und dann wieder zu lösen. So kann man einzelne Beschwerden besser lösen und entspannen. Musterantwort Korrektur Einsendeaufgabe: Das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung ist, dass Entspannung durch einevorausgegangene Anspannung eingeleitet wird. Auf die bewusste, kurzzeitigeAnspannung einer Muskelgruppe folgt mit der Zeit eine vertiefte Entspannung. Die Entspannungsphase muss dabei jedoch wesentlich länger sein als die der Anspannung.
  • EINSENDEAUFGABE: Nennen Sie mindestens drei Vorteile der Progressiven Muskelentspannung - für jedes Alter geeignet - man kann es alleine, zu zweit oder in Gruppen ausüben - es ist leicht erlernbar - man lernt zu entspannen und kann auf Beruhigungs- und Schlafmittel verzichten - vorbeugend einsetzen, um Verspannungen zu vermeiden/reduzieren Musterantwort Korrektur Einsendeaufgabe: 1. Sie ist bei Einzel-, Paar- und Gruppenarbeit sowie bei verschiedenen Formen derSelbsterfahrung einsetzbar.2. Die Übungen können teilweise im Liegen oder im Sitzen absolviert werden.3. Die Methode ist leicht erlernbar.4. Es ist eine schnelle Übernahme der Technik in die Eigenregie der / des Übendenmöglich.5. Die / der Übende lernt, Gewohnheiten, die einen zu hohen Energieaufwanderfordern, abzulegen und ihre / seine Alltagsaktivitäten lockerer anzugehen.6. Die / der Übende lernt sich zu entspannen und kann so auf Beruhigungs- undSchlafmittel verzichten.7. Progressive (fortschreitende) Entspannung fördert Selbstverantwortung undUnabhängigkeit.
  • EINSENDEAUFGABE: Wie stark sollten bei den Übungen der PM die Muskeln angespannt werden? Man soll die Spannung schon deutlich spüren, darf sich aber nicht überanstrengen. Es darf auch nicht weh tun. Musterantwort Korrektur Einsendeaufgabe: Die Spannung soll zwar deutlich spürbar sein, aber auf keinen Fall sollten Anstrengung undSchmerz auftreten. Das Resultat ist sonst keine Entspannung, sondern eher eineÜberanstrengung und Verkrampfung.
  • EINSENDEAUFGABE: Beschreiben Sie die Bauchatmung Das Zwerchfell wölbt sich in einem Bogen über den Magen. Beim Einatmen zieht es sich zusammen, drückt den Magen nach unten, der Bauch wölbt sich vor. Dadurch entsteht ein Sog und Atemluft kommt in die Lungen. Nur durch das Absenken des Zwerchfells erweitern wir das Lungenvolumen und atmen entspannt. Beim Ausatmen wölbt sich das Zwerchfell wieder nach oben, Luft entweicht aus der Lunge und der Bauch senkt sich. Zwerchfell = siehe Link: https://www.lecturio.de/magazin/diaphragma/ - Hand auf den Bauch - Daumen in Höhe Bauchnabel - Tief einatmen - Bauch bewegst sich leicht, da wo die Hand liegt, Schuler und Brustkorb bewegen sich nicht - Beim Ausatmen senkt sich der Bauch Musterantwort Korrektur Einsendeaufgabe: Das Zwerchfell wölbt sich in einem Bogen über den Magen. Beim Einatmen zieht es sichzusammen und drückt den Magen nach untern, der Bauch wölbt sich vor. Durch dendadurch entstehenden Sog strömt Atemluft in die Lunge. Nur durch das Absenken desZwerchfells erweitern wir unseren Lungenraum und atmen entspannt.Beim Ausatmen wölbt sich das Zwerchfell wieder nach oben, die Luft entweicht aus derLunge und der Bauch senkt sich.Die Bauchatmung ist die Atmung, die der Körper selbstständig steuert, wenn wir schlafen,gut entspannt und ruhig sind.
  • EINSENDEAUFGABE: Bauchatmung = ist die Atmung, die der Körper selbstständig steuert, wenn wir schlafen, gut entspannt und ruhig sind.
  • EINSENDEAUFGABE: Beschreiben Sie den Ablauf der Spannungs-Entspannungs-Sequenz der einzelnen Übungen (Sequenz = Abfolge, Reihenfolge) Die Muskeln werden abwechselnd angespannt und entspannt. Alle Muskelgruppen werden nacheinander entspannt. Progressive-Muskelentspannungs-Kurse gehen oft über 8-10 Trainingsstunden. Es ist egal, ob man mit den Händen oder Füßen beginnt. Folgende Reihenfolge wähle ich: - Füße - Beine - Becken - Bauch - Rücken - Brustraum - Schultern - Arme + Hände - Gesicht Musterantwort Korrektur Einsendeaufgabe: Die einzelne Muskelgruppe wird zunächst kräftig angespannt. Die Spannung wird intensivfür etwa fünf bis zehn Sekunden gehalten. Anschließend wird die Spannung abrupt wiederlosgelassen. Die nächsten ca. 30 Sekunden wird das Gefühl der Entspannungwahrgenommen. Anschließend wird die gleiche Übung noch einmal wiederholt, wobei dieEntspannungsphase noch etwas ausgedehnt wird. Anschließend wird mit derEntspannung der nächsten Muskelgruppe begonnen.
  • EINSENDEAUFGABE: Welche Muskelgruppen werden in jede Übung der Progressiven Muskelentspannung einbezogen? - Füße - Beine - Becken - Bauch - Rücken - Brustraum - Schultern - Arme + Hände - Gesicht
  • EINSENDEAUFGABE: Was kann man tun, wenn die Übungen sehr schmerzhaft sind? Bei Schmerzen während der Übungen sollte man die Spannung lösen und die Übung mit weniger Anspannung nochmal probieren. Die Schmerzen werden oft weniger oder gehen ganz weg, je öfter man übt. Wenn nicht, sollte man zum Arzt, es könne eine körperliche Ursache sein.
  • Welche Erkenntnis liegt der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson zugrunde? Gezieltes Anspannen und abruptes Lösen von einzelnen Muskelgruppen (körperlich und psychisch) bewirkt eine bessere Entspannung. Innere Unruhe, Stress und Angst führen oft zu Anspannung der Muskulatur.
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  • Beschreiben Sie die Bedeutung von Spannung und Entspannung bei der Progressiven Muskelentspannung. Spannung = Muskelfasern ziehen sich zusammen Entspannung = spontane Ausdehnung des Muskels Entspannungsphase sollte viel länger sein als die Anspannungsphase. Das Wort "Entspannung" wird bei der Progressiven Muskelentspannung als das Aussetzen von Muskelkontraktionen verstanden. Muskeln bestehen hauptsächlich aus langen Fasern, die so dünn sind, dass man sie nur mit dem Mikroskop einzeln erkennen kann. Bei jeder körperlichen oder geistigen Aktivität werden die einzelnen Muskelfasern wie bei einem Teleskop zusammengezogen (die Fasern verkürzen sich). Man spricht von Kontraktion (Zusammenziehung) oder auch von "Spannung". Auf die Kontraktion folgt normalerweise eine spontane Ausdehnung des Muskels. Dabei rutschen die Fasern wieder etwas auseinander. Diese spontane Ausdehnung des Muskels wird "Entspannung" genannt. Für diese spontane Ausdehnung der Muskelfasern ist keine Anstrengung erforderlich.
  • Nennen Sie Indikationen der Progressiven Muskelentspannung (Als Indikation (Heilanzeige) bezeichnet man in der Medizin den Grund für die Durchführung einer bestimmten ärztlichen oder therapeutischen Maßnahme) Spannungsbedingt und schmerzhafte Verspannungen - Migräne/Kopfschmerzen - Rückenschmerzen - Schlafstörungen - Angst, Stress - Schulter- und Nackenschmerzen - Schlafstörungen Körperlich: - Magen-Darmbeschwerden - Atembeschwerden - Unterleibsschmerzen - Bluthochdruck Die Progressive Muskelentspannung ist in fast jedem Bereich einsetzbar. Es muss jedoch immer sichergestellt sein, dass keine organische Ursache für psychische und körperliche Symptome vorliegt, die medizinischer Behandlung bedarf. Eine gründliche ärztliche Untersuchung ist in diesem Fall vor dem Einsatz von Entspannungstechniken notwendig. Ein vorsichtiger Einsatz der PM ist insbesondere geboten bei: - Neigung zu Muskelkrämpfen - Asthma - Bandscheibenvorfällen - Infektionskrankheiten des ganzen Körpers (Grippe, Virusinfektionen) - starken Regelblutungen
  • Nennen Sie Kontraindikationen der Progressiven Muskelentspannung (Kontraindikation = ist ein Umstand, der die Anwendung eines diagnostischen oder therapeutischen Verfahrens bei an sich gegebener Indikation in jedem Fall verbietet oder nur unter strenger Abwägung sich dadurch ergebender Risiken zulässt) - Asthma - Bandscheibenvorfälle - Neigung zu Muskelkrämpfen - Infektionskrankheiten - starke Regelblutung Es muss durch ärztl. Untersuchung sichergestellt sein, dass die Ursachen nicht medizinisch behandelt werden müssen. Wenn das der Fall ist, kann PM unterstützend und nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.
  • Welche Übungshaltungen kennen Sie? Beschreiben Sie noch einmal kurz deren Vor- und Nachteile. Droschkenkutschterstellung: Vorteil: kann unabhängig von Zeit und Ort fast überall eingenommen werden. Nachteil: Sie erscheint zunächst als unbequemste Haltung Bequeme Sitzhaltung: Vorteil: Sie ist sehr bequem Nachteil: Sie stellt hohe Anforderungen an die Umgebung, z.B. sollte man den Rücken und den Kopf anlehnen können. Im Liegen:Vorteil: bequemste Haltung von allen und eignet sich auch vor dem Einschlafen Nachteil: Die Gedanken könnten leicht abschweifen, die "Gefahr" des Einschlafens ist beim Üben hoch.

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