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Psychologie (Fach) / Grübeln (Lektion)
- Was ist Grübeln und wie kann ich es erkennen? Für Depression typischer Denkprozessgilt als bedeutsam für Entstehung und Aufrechterhaltung der Depression.wiederkehrend, anhaltend, bezieht sich meist auf bereits eingetretene Ereignisse MKT: Grübeln = Suche ins LeereGedanken kreisen um ein Problem, ohne das man zu einer Lösung kommtÜber Vergangenes (wie hätte ich mich gestern besser verhalten können?) oder ZukünftigesGefühle werden negativer Erkennen: Gedanken kreisen stets um diselben Inhalte(Bemerken: Voraussetzung für Veränderung) 1. Warum-Fragen "Warum passiert mir das immer" statt Wie-Fragen "Wie löse ich das Problem" 2. Überprüfung des Denkprozess in 2 Minuten:Kommt es zu einer Problemlösung?Gelange ich zu einer neuen Erkenntnis?Wird mein Selbstwert besser? ---- Teismann, Hanning, von Brachel, Willutzki: Kognitive Verhaltenstherapie depresiven Grübelns Hautzinger: kognitive VT bei Depressionen Sipos, Schweiger: Glauben Sie nicht alles, was Sie denken Hasson: Wie Sie Ihre Gedanken schweigen lassen
- Wie entsteht Grübeln (Theorien zum inneren Teufelskreis)? Teufelskreis der Depression: Fühlen (niedergeschlagen, traurig, hoffnungslos)Verhalten (inaktiv, Rückzug)Denken (Grübeln, kognitive Triade) beeinflussen sich wechselseitig (Inaktives Verhalten lässt dem Grübeln Raum, bei negativer Stimmung wird mehr gegrübelt und umgekehrt...)Zusammenspiel von Grübeln, Stimmung, Wahrnehmung und Verhalten:negative Gedanken (Grübeln) => schlechte Stimmung schlechte Stimmung => Aktivität, Wahrnehmung, Gedächtnis (Enkodierung, Abruf)das alles wirkt zurück auf das Grübeln Matthews und Wells: Metakognitives Modell des GrübelnsGrübeln wird als Strategie aufgrund bestimmter Regeln ausgewählt, es schleicht sich aufgrund positiver Metakognitionen ein und wird aufgrund negativer Metakognitionen aufrechterhalten - bis zum Grübeln über das Grübeln: Schlechte Stimmung (mgl. Auslöser: Fehler gemacht)+ Positive Metakognitionen: angenommene Vorteile (Grübeln/nach Gefahren suchen)"Grübeln hilft mir, aus Fehlern zu lernen"= Grübeln setzt ein. => Die Stimmung wird schlechter. Das Grübeln wird mehr. negative Metakognigionen: angenommene Nachteile"Ich kann mich wegen des Grüben nicht auf die Arbeit konzentrieren" "Ich habe keine Kontrolle über das Grübeln" = Ich tue nichts gegen das Grübeln => Das Grübeln wird mehr ("das Grübeln macht mich verrückt") Schlussfolgerung: man muss nicht unbedingt die Inhalte des Grübelns, sondern auch die metakognitiven Annahmen angehen Gedankenunterdrückung: Paradoxer Effekt (Ironic Process-Thery nach Wegner) AblenkungsprozessÜberwachungsprozess (Monitoring-Prozess): Automatisch (Pendeln bei Kopfrechnen) Traurigkeit, Stress, Müdigkeit unterbrechen den AblenkungsprozessÜberwachungsprozess aktiviert die zu unterdrückenden Inhalte Zsammenfassung Stress => Grübeln => Unterdrückung => paradoxer Effekt => Folgen (Hilflosigkeit, negative Stimmung => Sress + Grübeln über Grübeln =>...) Inhibitionsdefizite (Joormann):Schwierigkeiten, Aufmerksamkeit von Negativem zu lösen. Das führt automatisch zum Grübeln.Folge der fehlenden Fähigkeit => Kompensieren Goal-Progress-Theorie (Martin und Tesser):Auslöser: wichtige Ziele nicht / nicht schnell genug erreichtReduktion: Ziel erreicht oder aufgegebenAufrechterhaltung: Unerreichbares Ziel beibehalten (dann wird Grübeln schädlich)Außerdem: Grübeln verschlechtert die Stimmung und behindert das Erreichen von Zielen Grübeln als Folge negativer Verstärkung (Erleichterung)Vermeidung Anstrengung, Frustration, Auseinandersetzung m. UmweltHoffnungslosigkeit (Als Folge von Grübeln) erträglicher als Ungewissheit Grübeln als Folge positiver Verstärkung (Belohnung)Lösung(schlechte Stimmung) Zuwendung Grübeln als Selbstregulation:intensive Stimmungen sind anstrengend => automatische Regulationssystemenegative Stimmung: Besser, wenn durch "kreisendes" Nachdenken Probleme gelöst werdengute Stimmung: Angleichung, wenn sprunghaftes Denken negatives in Erinnerung ruft.Grübeln führt zu niedergeschlagener Stimmung = weniger Energie. Das kann sicherer/selbstwertdienlicher sein, als wütend/aggressiv zu werdenGrübeln als Abwehrmechanismus (Distanz zu Affekten/Konflikten durch Nachdenken) Grübeln als Zeichen unerfüllter Bedürfnisse:Einsamkeit: Grübeln über PartnerschaftHunger: Essen (Nutzen dieses Effekts: Weniger an andere Probleme zu denken) Integratives Modell Auslöser + positive MK ("verstehen") = Grübeln, verstärkt durch negative MK (G. über G.)Folgen (Negative Gefühle, negative Gedanken, Kontrollversuche, Inaktivität und Vermeidung) führen zu weiteren Auslösern und auch direkt zu vermehrtem Grübeln
- Grübeln: Behandlungsansätze Gedankenunterdrückng ist kontraproduktivEs gibt keine TricksAnsprüche senken - gelassene Grundhaltung. Nebenwirkungen von Beeinflussungsversuchen:Fehlende Ausdauer bei der Umsetzung oder Beibehaltung nicht hilfreicher Techniken führen zu Hoffnungslosigkeit und Minderung der Motivation bei zukünftigen Therapien. Warum beeinflussen?Grübeln erzeugt und erhält Depression sowie andere psychische Störungenverschlechtert die Stimmung, nimmt Hoffnung, raubt Kraft, amcht inaktbelastet Beziehugnen, kostet Zeit und Lebensqualitäthindert uns daran, Kompetenzen zu entwickeln Metakognitive TherapieErfassen von Auslösern und Kosequenzen des GrübelnsErfassen positiver und negativer MetakognitionenInfragestellen der Metakognitionen- Hilft das Grübeln wirklich?- Können Sie das Grübeln gar nicht beeinflussen?AufmerksamkeitstrainingDetached MindfulnessBesprechen von Auslösern des Grübelns und funktionaleren Strategien Behavioral Activation and Rumination focussed Cognitive Behaviour Therapyvorausgehened Reize und nachfolgende Konsequenzen5 Stretegien zur Modifikation:- Betonen der Konsequenzend e Grübelns- Einsatz von Problemlösestrategien- Konzentratopn aug ggw. Sit bzw. Sinneseindrücke- Konzentration auf Aufgaben- Ablenkung Achtsamkeit und Akzeptanz Aufmerksamkeit absichtsvoll, auf den genegwärtigen Moment richten, nicht werten.Abstand nehmenGedanken nicht vermeiden, sondern erlaubenMBCTAkzeptanz schmerzhafter Emotionen statt Katastrophisieren reduziert Stress durch GrübelnAkzeptanz als notweniger Schritt zu Veränderung des Problems AblenkungAufmerksamkeit zu positiven/neutralen Aktivitäten lenken (Hobbys, Kontakte, abwaschen)negative Erfahrungen nicht unterdrückenkenAktivitäten wechseln, so dass Aufmerksamkeit weiter nötig! Schädliche Ablenkung z. B, Drogen.! Andauerndes Ablenken: Denken verändert, dewegen Probleme nicht angegangen Expressives Schreiben 4 Tage, 15-20 Min täglich belastende Gedanken udn Gefühle erkunden, aufschreibenkein bestimmtes Thema (etwas, was die Person bewegt), kein ZweckKurzfristig: Verschlchterung der Stimung, langfristig: ErleichterungBesonders wirksam bei Personen, die zur Unterdrückung negativer Gedanken neigen ProblemlösetrainingGrübeln verschlechtert die ProblemlösefähigkeitVergleichbaren Ergebnissen wie Nicht-Grübler: Orientierung an hilfreichen FragenProblem- und Zieldefinition / Lösungsalternativen generieren / Entscheidungsfindung / Umsetzung / Überprüfen.
- Grübeln: Veränderungstrategien: Prozess Aufmerksamkeitstraining Attention Training Technique (ATT): Gedankenkontrolle / Kontrolle des GrübelnsGrübelaufschubAchtsame Distanzierung Akzeptanz Radikale Akzeptanz Expressives SchreibenProblemlösen --- Aufmerksamkeitstraining Attention Training Technique (ATT): Was der Stimmung entspricht, wird bevorzugt verabreitetGrübeln => schlechte Stimmung => vermehrte Aufmerksamkeit für Negatives => Grübeln.= Lernen, die Aufmerksamkeit bewusst auf andere Dinge zu richten. Übung!! Nicht bei extremer Anspannung /intensiven Gefühlen trainierenZiel: Wenn man das Grübeln wahrnimmt, die Aufmerksamkeit schnell auf Anderes richten.3 Stufen:- Selektive Aufmerksamkeit (5 Min): Aufmerksamkeit auf einen Reiz (Ticken der Uhr,...,..., Gewürzdose) richten (6-9 Reize). Reize aufschreiben, Wecker.- Aufmerksamkeitswechsel (5 Min): Reize schneller wechseln, alle 10 bis 20 Sekunden- Geteilte Aufmerksamkeit (2 Minuten): Alle Geräusche gleichzeitig wahrnehmen.Die Aufmerksamkeit sollte sich zur Außenwelt verlagern. 2x täglich je 15 Minuten üben. Gedankenkontrolle / Kontrolle des GrübelnsGrübeln beansprucht Aufmerksamkeit = benötigt AufmerksamkeitEs kann durch andere Aktivitäten unterbrochen werden, die Aufmerksamkeit beanspruchen=> Erfahrung, das Grübeln nicht unkontrollierbar ist1. Bemerken, dass man grübelt2. Entscheiden, etwas dagegen zu unternehmen3. Strategie lang genug beibehaltenStrategien:Ablenkung (PC, youtube, Haustier,Handarbeiten)Aktivität (Sport, Kunst, soziale Kontakte,...)Aufmerksamkeit auf gegenwärtige Sinneseindrücke richtenAngehen von Problemen (Ziele und Pläne, Aufgeschobenes, Entscheidungen strukturieren)Akzeptanz: "Das ist jetzt gerade so" "Ich kann das aushalten" => kein Grübeln über Grübeln! Fallen: Drogen, Rückzüg, Selbstschädigung, Unterdrückung Grübelaufschub1. Bemerken, dass man grübelt2. Stichpunkte machen3. Zeitpunkt bestimmen4. 30 Minuten Zeit nehmen (Wecker)5. Mit dem Alltag fortfahren, z. B. Strategien der Gedankenkontrolle planen! Nicht vor dem Zubettgehen, dann lieber Entspannung, Hörbuch... Achtsame Distanzierung "Es darf alles bleiben, wie es ist"Annahme, dass Inhalte der Wahrheit entsprechen => depressionsfördernde Prozesse=> Gedanken nicht als Realität, sondern als vorübergehende geistige Ereignisse.Detached Mindfulness: Haltung zum Gedanken wird geändert.Übungsanleitung Teismann et al.:"Das ist wieder ein Grübelgedanke. Ich werde mich nicht von ihm provozieren lassen und mich nicht mit ihm auseinandersetzen. Ich werde ihn einfach da lassen. Ich versuche auch nicht, ihn zu unterdrücken. Gedanken sind wie treibende Blätter auf einem Fluss. Sie kommen und gehen wieder. Ich bin nicht mein Gedanke, ich habe einen Gedanken."(Auseinandersetzung mit dem Gedanken möglich, dann auf die Grübelzeit verschieben) Akzeptanz "Es muss nicht so bleiben, aber jetzt gerade ist es so"Grübeln führt zu mehr Grübeln, wenn man über das Grübeln grübelt (negative MK)Akzeptanz lindert nicht die Schmerzen, aber das Leiden.(= katastrophisierende Bewertungen des Grübelns abbauen?)Vor- udn Nachteile von Akzeptanz des Grübelns Radikale Akzeptanz sich mehrfach täglich sagen, was man akzeptieren möchte:"Ich grüble gerade, es gefällt mir nicht, aber ich kann es nicht ändern"Keine Resignation: Beschäftigung damit, was mach nach dem Akzeptieren tun will.= tun, was man ohne Grübeln tun würde, auch wenn es langsamer geht/weniger Spaß machtAktivitätenlisten / Positivtagebuch nutzen Expressives SchreibenAn mehreren aufeinanderfolgenden TagenMin 20 MinThema, das mich wirklich beschäftigt (Selbst entscheiden; Themen aussparen möglich)Alle Gedanken, unzensiert udn ehrlichNiemand soll den Text je lesen=> Gedanken werden geordnet / Reaktionen verständlicher / Erinnerungen verarbeitet und abgeschlossen / man gewöhnt sich an die inneren Bilder, sie verlieren ihren Schrecken! Nicht, wenn man sich gerade sehr depressiv fühlt, wenn durch ein Thema emotional überfordert, wenn ein Thema abgeschlossen.! kurzfristige Verschlechterung der Stimmung möglich = angenehme Aktivitäten planen. Problemlösen1. Genaue Problem- und Zielbeschreibung (schweirigster Punkt)2. Lösungsmöglichkeiten3. Bewerten und Auswahl einer Möglichkeit4. Planung und Umsetzung5. Bewertung des Ergebnissess, ggf, erneut ab 3.
- Grübeln: Veränderungstrategien: Inhalte des Grübelns Negative Gedanken entdeckenGegenwahrscheinlichkeitenSpaltentechnik: Wahrscheinlichkeit Spaltentechnik: KonsequenzenSpaltentechnik: GefühlsveränderungEntkatastrophisierenSokratischer Dialog --- Negative Gedanken entdeckenGedanken, und GrübeltagebuchABC-SchemaAustausch mit anderen (Therapie, Freunde, SH-Gruppe)Wissen über Denkverzerrungen GegenwahrscheinlichkeitenAnnahme: ich bin ein schlechter VaterEs könnte eine negattive Verzerrung seinwie hoch ist die Wahrscheinlichkeit zwischen 0,001 und 99,99%=> 80% Was spricht für die 20%=> Neubewertung.Kann ich etwas daran ändern? => Umsetzen. Spaltentechnik: WahrscheinlichkeitDepr. Gedanke - Denkverzerrung - Wahrscheinlichkeit - Gegengedanke - WahrscheinlichkeitGedanke muss erkannt, Gegengedanke erarbeitet werden, er ist neu und soll helfen, mit den negativen Gedanken besser umgehen zu können. Spaltentechnik: KonsequenzenDepr. Gedanke - kurzfr. Kons. - langfr. Kons. - Gegengedanke - kurzfr. Kons. - langfr. Konsequenz Antizipation von Konsequenzen soll helfen, den Gedanken anzunehmen. Spaltentechnik: GefühlsveränderungAuslöser - Gefühl (%) - autom. Gedanke - rationaler Gedanke/Alternativgedanke -Gefühlsveränderung (%) Entkatastrophisieren "und dann?"Bei ZukunftsängstenWas kommt nach dem schlimmsten Moment?...wie lange wird es mir schlecht gehen? Sokratischer DialogFragetechnikVersuch, das Problem gemeinsam zu verstehen, aus mehreren Perspektiven zu betrachtenSie sagen ja, dass sie sich gar nicht vorstellen können... Stellen sie es sich bitte vor!Das Leben käme mir nicht lebenswert vorDas würde bedeuten, dass X für das Leben selbst nötig wäreWie war es, bevor sie X kannten?(Widersprüche aufdecken oder besseres Verständnis entwickeln)
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