Trainingslehre (Fach) / Ausdauer (Lektion)

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  • Ausdauer Fähigkeit Ermüdung zu widerstehen minimaler Verlust an Insensität Konzentrationsfähigkeit (Technik/Taktik) aufrecht erhalten schnelle Regeneration nach Ermüdung/Training aktive Regeneration bei intermettierenden Belastungen
  • Umwandlung von ADP zu ATP anaerob alaktazider Vorgang anaerob laktazider Vorgang aerober Vorgang alle Vorgänge laufen parallel je länger Leistung aufrecht erhalten werden muss, desto wichtiger aerober Vorgang
  • aerob mit Sauerstoff -> Citratzyklus
  • anaerob ohne Sauerstoff
  • anaerob alaktazider Vorgang Aktivität Verbrauch von Kreatinphosphat in ersten 5 bis 10 Sekunden (Aufspaltung zu Kreatin und P, P an ADP -> ATP) vollständige Regeneration nach 5 Miuten absoluter Ruhe 
  • anaerob-laktazider Vorgang Aktivität -> Spaltung von Glucose-.Glycogenmolekülen zu Pyrovat erste Sekunden/einige Minuten  nicht genug Sauerstoff für aerove ADP zu ATP Synthese Pyrovat wird zu Laktat reduziert -> freiwerdende Energie -> ADP zu ATP kein Sauerstoff aus Atmung nötig extrem schnell aber langfristig ineffizient Laktat geht später in Citratzyklus -> aerobe Verstoffwechslung oder Aufwertung zu Glycogen und Speicherung in Muskel und Leber 
  • aerob alaktazider Vorgang langfristige effektivetse Art der Energiegewinnung Pyrovat aus Glucose-/Glycogenmolekülspaltung Laktat aus aneroben Prozess -> Verstoffwechselung im Citratzyklus in Ruhe, bei leichten Belastungen und nach 30 Minuten schwerer Belastung -> Fett in Citratzyklus nach 6 Stunden Belastung -> Protein in Citratzyklus
  • relative VO2 max maximal mögliche Sauerstoffaufnahme pro Minute pro kg Körpergewicht 
  • Belastungsnormative Insensität Dichte Häufigkeit Dauer Umfang
  • Ausdauertraining Dauermethode Intervallmedthode extensiv/intensiv Wiederholungsmethode Wettkampfmethode
  • Anaerobe Schwelle moment, bis zu dem genau so viel Laktat produziert wird, wie „verstoffwechselt“ werden kann danach übersäuert Körper langsam, bis zum LeistungsabbruchWird durch den Laktat-Feldstufentest bestimmt
  • Herzfrequenz (=Puls) maximale Herzfreqenz im Ausbelastungstest bestimmt oder errechnet mit der Formel 220 – Lebensalter Zur Bestimmung der Trainingsbelastung wird die Herzfrequenz gleichzeitig mit dem Laktatwert bestimmt und korreliert Empfehlung -> Herzfrequenz im Training an der anaeroben Schwelle orientieren (drüber für Intervalle, drunter für Grundlagen/Langstreckenläufe und Regeneration) Ruhepuls ist als Trainingskonsequenz bei Ausdauerspezialisten häufig niedriger
  • physiologische Anpassungen an Ausdauerparameter Lunge Perfusion Diffusion  Ventilation
  • physiologische Anpassungen an Ausdauerparameter Muskel Anzahl/Größe Mitochondrien oxidative Enzyme rekrutierte Fasern Masse
  • Herz Pumpvolumen
  • Blut Sauerstofftransport durch rote Blutkörperchen
  • Trainingspronzipien Prinzip der Homöostase und SuperkompensationPrinzip der optimalen Relation von Belastung und ErholungPrinzip der progressiven BelastungssteigerungPrinzip des wirksamen BelastungsreizesPrinzip der BelastungsvariationPrinzip der Wiederholung und KontinuitätPrinzip der Periodisierung und ZyklisierungPrinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
  • Homöostase Chemisches Gleichgewicht im Körper -> muss gestört werden, um Anpassungen zu erzwingen
  • Superkompensation Vermehrte Einlagerung von Glycogen in den Muskeln (bis zu 1,5% der Gesamtmuskelmasse in Kg) nach der vollständigen Ausbelastung
  • Relation Belastung/Erholung Es dauert 48-72 Stunden bei kohlenhydratreicher Ernährung bis sich optimale Superkompensation eingestellt hat. Ohne KH->keine Superkomenpensation
  • Progressive Belastungssteigerung Reize setzen, auf Fortschritte aufbauen, Stagnation vermeiden
  • Wirksame Belastungsreize Reize bei mindestens 60-105% der maximalen Leistungsfähigkeit (Ausdauer oder Kraft) bei entsprechendem Trainingsumfang Überschwellig=gut, unterschwellig=wirkungslos. Extrem über oder unterschwellig->schädlich
  • Belastungsvariation Der Körper ökonomisiert sich ständig. Immer gleiche Reize führen zu Adaptation und weitere Trainingseffekte bleiben aus
  • Wiederholung und Kontinuität Sinnvolle Trainingspläne über einen entsprechenden Zeitraum hinweg zielgerecht befolgen -> Motivation&Compliance
  • Periodisierung und Zyklisierung Klassische- und Blockperiodisierung-> bestimmte Reize zu bestimmten Zeitpunkten setzen, Jahresplanung und mehrjährige Planung
  • Individualisierung und Altersgemäßheit Der beste Trainingsplan hat keinen Sinn, wenn er keinen Spaß macht oder für den Sportler nicht machbar ist. Interne, externe Faktoren, intrinsische Motivation bedenken!
  • Belastungsvariation Der Körper ökonomisiert sich ständig. Immer gleiche Reize führen zu Adaptation und weitere Trainingseffekte bleiben aus

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