Trainingslehre (Fach) / Kraft (Lektion)

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• Leistungsvermörgen besteht aus Kondition Koordination
• Kondition Kraft Schnelligkeit Ausdauer Beweglichkeit (ROM)
• Koordination Bewegungsertigkeit/Abstimmung von Bgungsabläufen sportspezifische Technik
• determinierende Faktoren Leistungsermögen Taltent Körperb Psyche Wahrnehmung externe Faktoren/Umfeld Taktik und Strategie
• Höhe Belastung/Reiz angepasst durch Insensität Dauer Dichte Umfang Häufigkeit
• Insensität wie viel Gewicht in % des 1RM welcher Puls?
• Dauer Krafttraining: Time under Tension Ausdauer: Gesamtdauer, Dauer Intervallspitzen
• Dichte Verhältnis Belastung/Erholung
• Umfang Wiederholungen und Sätze pro Training bzw. Intervallspitzen pro Training
• Häufigkeit wie oft am Tag/pro Woche wird trainiert
• Arten von Kraft Maximalkraft Absolutraft Relativkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer
• Definition Kraft von Muskel aufgebrachte Spannung zur Bewältigung inneren oder äußeren Widerstandes
• Kraftentfaltung abhängig von momentane Länge der Muskelfasern (Gelenkwinkel) Anzahl rekrutierter motorischer Einheiten (neuro-muskure Komponente) Kontraktionsgeschwindigkeit
• physiologische Klassifikation motorische Einheiten Typ I (S) = slow twitch Typ IIa (FR) = fast twitch fatigue resistant Typ IIb (FF) = fast twitchfatigable Typ IIx (FI) = fast twitch intermdiate 
• Typ I (S) langsam zuckend, langsam ermüdend hauptsächlich aerober Stoffwechsel prädomonant für Ausdaueraufgaben
• Typ IIa (FR) schnell zuckend, relativ ermüdungsresistent aerob und anaerober Stoffwechsel Kraftsdauer
• Typ IIb (FF) schnell zuckend, schnell ermüdend anaerober Stoffwechsel maximale Kraftaufwendung
• Typ IIx (FI) schnell zuckend, mittlere Ermüdungsrate (zwischen IIa und IIb) hoher Kraftaufwand über mittlere Zeitspanne
• Maximalkraft Gewicht, dass man bei bestimmter Übung gerade so einmal konzentrisch überwinden kann
• potentielle Maxialkraft abhängig von Muskelquerschnitt Faserausrichtung Faserverteilung (hoher Anteil ab IIb und IIx von Vorteil) Rekrutierung durch Motoreinheiten
• Maximalkrafttraining 3-5 Sätze mit 1-8 Wiederholungen 80 bis 100 Prozent der Maximalkraft 3-8 Minuten Satzpause
• Absolutkraft Kraft, die ausgeübt werden kann, wenn körpereigene Schutzfunktionen ausgeschlatet werden und autonome Reserve zusätzlich zur Maximalkraft aktiviert wird mentaler Drill, Adrenalinzustand
• Relativkraft Maximalkraft, bezogen auf Körpergwicht Beispiel Klimmzug
• Schnellkraft Beschleunigung eines Gegenstandes oder von sich selbst mit der Intention, größtmögliche Geschwindigkeit zu erreichen
• Schnellkrafttraining 3-4 Sätze 2-8 Wiederholungen mit vollder Geschwindigkeit 20-60% 1RM 3 Minuten Satzpause
• Reaktivkraft Sprungkraft, Explosivkraft nutzt in Sehne gespeicherte Kraft isometrische Muskelspannung nötig, die größer als Steifigkeit der Sehne ist Freisetzung der Kraft bei Übergang aus isonetrischer Spannung in Konzentrik
• plyometrisches Training Training des Dehnungs-Verkürzungss-Zyklus Entladung vorgedehnter Sehne innerb von 1/5 Sekunde
• Plyometrietraining Sprünge, explosive Bewegungsabläufe mit Abfedern 3-5 Sätze 8-10 Wiederholungen, 5-8 Miten Pause
• Kraftausdauer Vorbereitung auf muskelbeanspruchende Tätigkeiten über mehrere Minuten keine oder wenige kurze Pausen -> verbessertakute Regenerationsfähigkeit der Muskulatur 
• Kraftausdauertraining 15-30 Wiederholungen 3-5 Sätze 30-90 Sekunden Pause weniger als 70% 1 RM
• Hypertrophie Training Ziel: maximaler Muskelzuwachs 8-15 Wiederholungen 4-6 Sätze 1-2 Minuten Pause
• TUT Time under Tension Gesamtzeit, die ein Muskel bei einer Übung unter Spannung gehalten werden muss
• Superkompemsation nach starker Belastung -> nächte atung nach 48-72 Stunden für gleichen Muskel/gleiche Körperregion danach nimmt maximale Leistung wieder bis zum Ursprungsniveau ab
• Trainingsplanerstellung Vorgehen 1. Zielsetzung2. Niveau des zu Trainierenden einschätzen3. Umfang festlegen 4. Split oder Ganzkörperplan5. Übungen, Übungsabfolge und Übungsparameter auswählen

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