Trainingslehre (Fach) / Ausdauer (Lektion)
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Ausdauer
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- Definition - ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernder Belastung und Erholungsfähigkeit
- Was ist das Prinzip der lohnenden Pause? - Erholung im 1. Drittel der Erholungszeit etwa zu 2/3 - es wird nur dieses 1. Drittel genutzt -> unvollständige Erholung - wiederaufnahme der Belastung bei HF von 120/min
- was ist die Trainingsmethode in der Therapie? - extensive Dauer oder Intervallmethode (arobe Ausdauer) - Parameter: HF (180-Alter), AF (25-30/min), anstrengungsgefühl - Laufen ohne zu schnaufen, laufen im 4er rhythmus
- welche TrainingsMethoden gibt es? - extensive und intensive Dauermethode - extensiv eund intensive Intervallmethode - Wettkampfmethode - Wiederholungsmethode
- Standart tests - 3 min Stufentest - Walking test - Stufentest nach WHO für Reha - Cooper test Conconi test
- Karvonen formel - misst Trainigspulsfrequenz - RHF + ((220-Alter - RHF) x Trainingsintensität)) Intensität ergibt sich aus= Extensiv (0,6) ; oder ; intensiv (0,8)
- Laktatschwellen - aerobe Schwelle bei ca 2mmol - anerobe Schwelle bei ca 4mmol/l
- Beurteilung der Ausdauerfähigkeit 1.) stufentests = Fahrradergometer, Laufband, sportarspezifisch 2.) Pulsfrequenz, Laktat, maximale O2 Aufnahme
- Energiebereitstellung aerob - Glykolys aerob - Lipolyse anaerob - alaktazid anaerob - laktazid
- verschiedene Anpassungserscheinungen Herz: Ökonomisierung, HM-Hypertrophie -> hohes SV + HMV, - HF, - Herzrhythmusstörung BD : -RR, - Arteroskleroserisiko, Schlaganfall, Infarkt Blut : verbesserte Kapillarisierung, + o2 Aufnahme, + O2 transportkapazität, + Pufferkapazität, Gefäße: + Kapillardichte, + kollaterale -> besserer o2 Austausch Atmung: Ökonomisuerung Atmung, + AZV,AMM Muskulatur: Hypertrophie, mehr mitochondrien, mehr energiebereitstellung Nerven: abbau von stresshormonen, antidepressiv, stärkung immmunabwehr Knochen Knorpel: dickenzuwavchs
- Organsystem Anpassung, Wass passt sich zu erst an? Vegetativum HKL muskulatur Sehnen Bänder Knochen Knorpel
- Zeitdauer sprint: 10-20 sec kurrzzeit: 20 sek -2 min mittel: 2- 10 min Langzeit: mehr als 10 min LZA 3 Marathon 90-360 min
- Orientierung des Maximalpuls : mehrere Methoden 1.) frauen= 226- alter, Männer= 220-alter 2.) faustregel nach Hollman : für mäßig trainierte: 180- alter 3.) Karvonrnformel 4.) erholungspuls: nach Abbruch soll der Puls nach 3 min auf 100 gesunken sein 5.) Borg skala 6-20, effektives Training zwischen 9-13