Stressmanagement & Qi Gong (Subject) / Prüfung (Lesson)

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• Was ist Stress? Belastungen, denen wir täglich durch viele Umwelteinflüsse ausgesetzt sind. Anspannungen, die einen aus dem Gleichgewicht bringen können, man steht körperlich und seelisch unter Druck das Maß der Abnutzung innerhalb des Körpers, Sammelbegriff für eine Vielzahl von Belastungen die sich bei jedem anders äußern Stress=Zustand Ursache=Stressoren (Reize aus der Umwelt) angeborene/erworbene Reaktion auf Stressoren/Reize ermöglicht uns, uns schnell auf verändernde Situationen einzustellen Überlebensmechanismus: grundsätzlich pos.!  
• Was bewirkt Stress in unserem Körper im Bezug auf das vegetative Nervensystem? regelt den inneren Betrieb des Körpers hält alle lebenswichtigen Organtätigkeiten aufrecht und passt den Körper an wechselnde Umweltbedingungen an. steuert Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Ernährung, Verdauung, Drüsentätigkeit, Temperatur, Ausscheidung, Aktivität, Schlaf, Wachstum und Fortpflanzung Das vegetatvie Nervensystem besteht aus 2 Teilen, die gegensätzliche Funktionen haben und durch ihr Zusammenspiel das vegetative Gleichgewicht des Körpers (Homöostase) aufrechterhalten: 1. sympathisches Nervensystem: für Aktivität und Leistung2. parasympathisches Nervensystem: für Erholung, Entspannung und Energieaufbau.
• Stressphasen Eustress (normaler Stress) & Distress (chronischer Stress)? Kurve ist der Alarmreiz bei Eustress:lebensnotwendige Anpassungsreaktion, die grundsätzlich pos. zu bewerten ist. Vorphase (neutral unter dem Normalzustand) Alarmphase (Sympathikus) wie ein Berg nach oben Erholungsphase (Parasympathikus) geht wieder unter dem Normalzustand Kurve ist der Alarmreiz bei Distress:Wird der natürlich Stressrhytmus gestört wird Stress zur Selbstschädigung Vorphase (unter dem Normalzustand) Alarmphase (schießt nach oben zu einem Berg) Widerstandsphase (Berg senkt sich nicht mehr ganz) - gleichzeitg neuer wiederholter Alarmreiz danach erfolgt die Erschöpfungsphase  
• Stressablauf? Orientierung - Schrecksekunde - Schockphase:kfr. Reaktionsunfähigkeit, Kräftesammeln und Abschätzen der Gefahren Aktivierung: Blitzschnell wird im Gehirn entschieden, ob der Reiz lebenswichtig und bedrohlich ist. Anpassungsphase: die Aktivierung des Körpers dauert an Erholung: Bewältigung des Stresszustandes, Umschaltung in die parasympathische Spannungslage Überforderung: Körper schaltet auf "Dauerlauf" um Erschöpfung: bei zu langen "Daueralarm" erschöpft sich die Widerstandskraft, und der Mensch ist nicht mehr fähig, sich in ähnlichen Situation angemessen zu verhalten!
• Der A-Typ - Sympathikotoniker? aktiv, extrovertiert, ehrgeizig, aggressiv u. ungeduldig, aufbrausend, mit hohen Engagement und mit aktiven Muskelreflexen
• Der B-Typ - Vagotoniker passiv, introvertiert, ängstlich, unsicher, verhalten, zurückgezogen, depressiv und mit passiven Muskelreflexen.
• Der G-Typ Verhalten sich ihren Mitmenschen gegenüber sehr ruhig und entspannt, und wirken selbstsicher und beherrscht. Sie verlieren sehr selten ihre Fassung machen dadurch einen gelassenen Eindruck, obwohl sie durchaus engagiert in ihrem Beruf zu Werke gehen. Dieser Personengruppe gelingt es, positiv mit Stresssituationen umzugehen.
• Der S-Typ Schont sich, übt Zurückhaltung, sobald eine Situation stressig werden könnte. Er beugt quasi mit Distanz vor und zeigt ein sehr geringes berufliches Engagement.
• Stressmechanismus - was ist der Unterschied zu früher? Früher: Stress war lebenswichtig, als Notschaltung des Körpers um drohenden Gefahren begegnen zu können (diese Notschaltung heute noch wichtig!) Problem heute: Notschaltung wird zur Dauerlösung! Wichtig: Körperliche Reaktionsmöglichkeiten: kein wesentlicher Unterschied, alleine dei Gefahrensituationen haben sich verändert: mehr emotionale statt körperliche Bedrohungen!!!!! FRÜHER:- Stresshormone wurden abgebaut- tatsächlicher Angriff/Flucht- Bewegung wurde gemacht! HEUTE:- Angriff od Flucht in Form von Worten, Gesten,...- Körperlich: meist regungslos- Bewegung fehlt!
• Reiz-Reaktionsmodell: reaktiv? REIZ - REAKTION Getrieben von Gefühlen, Umständen, Umwelt- Reiz von außen, System fährt hoch, Reptiliengehirn schaltet sich ein, entscheidet über Angriff oder Flucht und wir reagieren Teilweise von der Umwelt konditioniert: auf einen best. Reiz in einer best. Weise zu reagieren Vorteil: keine Verantwortung übernehmen Abhängigkeit: Paradigma von "Du..." Das Problem der Abhängigkeit ist meist eine Frage der persönlichen Reife, die wenig mit den Umständen zu tun hat Schafft in Beziehungen oft Wortkriege, Gesprächsverweigerung, emotionalen Rückzug, Selbstmitleid, etc.
• Reiz-Reaktionsmodell: pro-aktiv? REIZ - Entscheidungsfreiraum - REAKTION Getrieben von eigenen Werten, Wichtigkeiten und Zustand Wir haben immer die Möglichkeit zu entscheiden OB wir auf einen Reiz reagieren und in welcher ART und WEISE wir reagieren. Wir nutzen sie nur nicht. Wir haben die Freiheit zu wählen Vorteil: Verantwortung übernehmen Unabhängigkeit: Paradigma von "Ich..." Schafft mehr Spielraum, sich selbst besser kennen lernen, bessere Kommunkation mit anderen, neue Qualität in Beziehungen
• Wege aus dem Stress? Coping (Bewältigung):alle Anstrengungen die ein Individuum unternimmt, um mit belastenden, herausfordernden, schädigenden Situationen fertig zu werden. Bewältigungsarten:- im Außen: Instrumentelles Stressmanagements: Lösung des Problems: Problemzentriert- im Innen: Kognitives Stressmanagements: Verringerung des Unbehagens: Emotionszentriert ÄNDERE die Situation (außen) oder ÄNDERE deine Einstellung (inneren)!
• Leistungskurve? Leistung erfolgt nach individuellen Rhytmen Frühstarter - Spätstarter - Biorythmus Anspruchsvolle Aufgaben im Leistungshoch Einfache und Routineaufgaben im Leistungstief
• Was ist ein Affirmation? Affirmationen: Bestätigungen: Selbstinstruktion sind besondere Formulierungen, die immer wieder wiederholt werden sie beeinflussen so das Unbewusste und werden Wirklichkeit! Wertvolle Technik für langfristige Veränderungen. Wirken aber oft auch sofort! Wichtig ist die Wortwahl: einfache, aktive, positive Formulierungen Gebrauch der Gegenwart die Verwendung von Worten, die an Gefühle rühren ("Vertrauen haben", "ausstrahlen") und damit eher die Vorstellungsgabe ansprechen als den Verstand Beispiele: Ich habe Vertrauen in meine Fähigkeiten Ich erreiche alle was ich mir vornehme Ich strahle diese Zuversicht in meine Umgebung aus Ich habe den Parkplatz vor der Türe Ich schaffe die Prüfung!
• Nenne persönliche Stressverstärker? Wie bringe ich mich selbst auf neue Gedanken? Wie bekommt man sie weg? Persönliche Stressverstärker erkennen und verändern:- wie ich mich selber unter Druck bringe - Sei perfekt! Sei beliebt" Sei stark! Sei auf der Hut! Ich kann nicht!... Wie ich mich selbst auf neue Gedanken bringen kann: Realitätstest (ist es wirklich so?) Hedonistisches Kalkül (wie fühle ich mich dabei?) Distanzierung durch Rollentausch (was würde ein Freund in einer ähnlichen Situation tun? Temporale Relativierung (wie denke ich in einem Monat/Jahr darüber) Entkatastrophisieren (Ausmaß der Katastrophe?) Fokussieren auf Ressourcen/Kompetenzen Sinnorientierung RUHE und ENTSPANNUNG: Behaglichkeit Frische Luft Reizarmut Stille Motivation
• Was ist kognitives Stressmanagement? die wirkliche Bewegung allerdings findet im Inneren statt Gesundheit entsteht im Inneren. Das heißt hier geht es um Bewusstsein! Unser äußeres Umfeld verändert sich mit unserer inneren Einstellung und Haltung. Nicht sofort, aber mit der Zeit. Das Einzige was wir hier brauchen ist Gedult und den Willen Verantwortung zu übernehmen und nach innen schauen zu wollen. Beispiele: Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen Schwierigkeiten als Herausforderung betrachten Sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich indentifizieren Sich an positiven und erfolgreichen Dingen erfreuen An Ärger und neg. Gefühlen nicht festhalten Sich selbst nicht so wichtig nehmen falschen Stolz anlegen, Demut lernen
• Was kann ich tun? Kognitionstraining? Bewertungen/Einstellungen überprüfen Wie bringe ich mich selbst unter Druck? Möglichkeiten kognitiver Umstrukturierung Wie kann ich mich selbst beruhigen? Wie vertrete ich meine neuen Gedanken gegenüber mir und anderen? Stressvermindernde Kognitionen im Alltag verankern
• Was ist Atmung? Welche Arten von Atmung gibt es? •„Der Atem bewegt uns in unaufhörlich fließend-rhythmischer Bewegung, ähnlich dem ewigen Kommen und Gehen der Wellen des Meeres. Atem ist Urrhythmus, unmittelbares Leben, ist Bewegung im Universum, wie auch im Kosmos Mensch“. Brustatmung Zwerchfellatmung (Bauchatmung) Vollatmung (Kombination beider)
• Was ist Meditation? Meditation: Konzentrationsübung mit dem Zweck einen veränderten Bewusstseinszustand/Erleuchtung zu erreichen Unter Meditation kann man jede absichtslose Konzentration auf eine Tätigkeit verstehen. Die Konzentration ist dabei nicht bewusst gesteuert, sondern ergibt sich zwanglos als Folge der Versenkung in die Tätigkeit. Stille Meditation.
• Erklärung PMR (Progressive Muskelentspannung)? Effektiv bei einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Störungen: Angststörungen, Schlafstörungen, Hypertonie, Reduktion allgemeiner psychophysiologischer Aktivierung in Belastungssituationen Ziele: Spannung wahrnehmen Wechsel von Anspannung zu Entspannung erfahren Entspannung genießen Anspannung und Entspannung im Alltag selbst regulieren Grundannahmen: Jede psychische Erregung manifestiert sich in einer Zunahme des Muskeltonus Daher kann durch eine Reduktion der muskulären Verspannungen auch die Aktivität im zentralen Nervensystem herabgesetzt werden Damit soll eine progressive (fortschreitende) Entwicklung eines psychophysischen Entspannungszustandes erreicht werden! D.h.: Entspannen durch Anspannen! Wechselwirkung zwischen psychischer Befindlichkeit und muskulärer Spannung/Entspannung Wahrnehmung für Anspannungen sensibilisieren Grundprinzip: gezieltes Anspannen und abruptes Lösen einzelner Muskelgruppen für einige Sekunden. Man lernt Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper zu unterscheiden. Körperbewusstsein wird gefördert, physische wie psychische Entspannung erreicht Ziel: frühzeitige Wahrnehmung von Spannungszuständen im Körper und deren aktive Verminderung Abnahme der sympathischen und Zunahme der parasympathischen Aktivitäten des Nervensystems Emotional: Ausgeglichenheit, Balance, Ruhe,Erholung Wichtig bei den Übungen: langsame und regelmäßige Atmung Bei regelmäßiger Übung lernt man alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen
• Was ist das vegetative Nervensystem? regelt den inneren Betrieb des Körpers, hält alle lebenswichtigen Organtätigkeiten aufrecht und passt den Körper an wechselnde Umweltbedingungen an. steuert Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Ernährung, Verdauung, Drüsentätigkeit, Temperatur, Ausscheidung, Aktivität, Schlaf, Wachstum und Fortpflanzung.
• Die Funktionen des vegetativen Nervensystems? Sympathikus: Herzschlag - BeschleunigungBlutdruck - ErhöhungBronchien - ErweiterungAtmung - BeschleunigungPeristaltik - HemmungVerdauung - HemmungSpeicheldrüsen - zäher SpeichelParasympathikus: Herzschlag - VerlangsamungBlutdruck - ErniedrigungBronchien - VerengungAtmung - VerlangsamungPeristaltik - AnregungVerdauung - AnregungSpeicheldrüsen - dünner Speichel Die Informationsweiterleitung im sympathischen und parasympathischen Nervensystem erfolgt über zwei verschiedene Arten von Nervenbahnen: Afferente Bahnen: Weiterleitung der Information von der Peripherie in die übergeordneten Zentren.  Efferente Bahnen: Weiterleitung der Information von den übergeordneten Steuerungszentren zu den Muskel- und Drüsenzellen.
• Beispiele für kognitive Stressbewältigung? Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren lernen   Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sonder als Herausforderung sehen   Sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich identifizieren, mehr innere Distanz wahren Sich nicht im alltäglichen Kleinkrieg verlieren, den Blick für das Wesentliche, das, was mir wirklich wichtig ist, bewahren   Sich des Positiven, Erfreulichen, Gelungenen bewusst werden und dafür Dankbarkeit empfinden An unangenehmen Gefühlen von Verletzung oder Ärger nicht festkleben, sondern diese loslassen und vergeben lernen Weniger feste Vorstellungen und Erwartungen an andere haben, die Realität akzeptieren  Sich selbst weniger wichtig nehmen, falschen Stolz ablegen und Demut lernen
• Die 5 Stressverstärker und was dahinter steckt? Sei perfekt!Der Stressverstärker besteht in einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach Erfolg, Selbstbestätigung und Anerkennung durch andere über Leistung. Damit verbunden ist eine ausgeprägte Angst vor Misserfolg, Versagen und eigenen Fehlern. Sei beliebt! Der Stressverstärker besteht in einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach Zugehörigkeit, Angenommensein und Liebe. Damit verbunden ist eine ausgeprägte Angst vor Ablehnung, Kritik und Zurückweisung durch andere. Sei stark! Der Stressverstärker besteht in einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach persönlicher Unabhängigkeit und Selbstbestimmung. Damit verbunden ist eine ausgeprägte Angst vor Abhängigkeit von anderen, eigener Hilfsbedürftigkeit und Schwäche. Sei auf der Hut!Der Stressverstärker besteht in einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle. Damit verbunden sind eine ausgeprägte Angst vor Kontrollverlust, Fehlentscheidungen und Scheu vor Risiken. Ich kann nicht!Der Stressverstärker besteht in einem absolutistisch überhöhten Wunsch nach eigenem Wohlbefinden und einem bequemen Leben. Damit verbunden sind eine ausgeprägte Angst vor unangenehmen Gefühlen und vor Anstrengung sowie Einstellungen der eigenen Hilflosigkeit und eine geringe Frustrationstoleranz.
• Was bedeutet Qi Gong? „Qi“ bedeutet Energie, „Gong“ bedeutet: Arbeit. Qi Gong hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit: Energiearbeit, die Fähigkeit Qi zu aktivieren und bewusst zu lenken, es geht um Balance von Körper, Geist und Seele Übungen sind: Bewegungsschulung, Atemübung, mentales Training und Meditation Es geht um Aufmerksamkeit, Wahrnehmung, Wachheit, Bewusstsein, Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit Übungssystem das uns verbindet: mit uns und unserer Umwelt Individuelle Bewusstseinsschulung: die Rückkehr zu uns selbst! Das Finden unseres innersten Kerns! Das was wir wirklich sind! Jeder erlebt seinen eigenen Prozess damit!
• Wirkung von Qi Gong? Wirkung: Entspannt die Muskeln, baut Kraft auf Inneren Organe werden gestärkt Herz-Lungen-Tätigkeit wird verbessert Nerven werden gestärkt Gefäßfunktionen werden verbessert Als Gesunderhaltung und als Heilung Dient dem Kraftaufbau für Athleten, Kampfkünstler Dämpft Stress, wirkt ausgleichend auf Emotionen Befreit eingeschlossene Emotionen Bringt uns auf einen spirituellen Weg
• Qi Gong hat eine nachhaltige Wirkung, welche? Das Blut zirkuliert, ohne das Herz zu belasten Das Lymphsystem und die Immunabwehr werden gestärkt Gelenkschmiere wird revitalisiert, bringt den Gelenken Beweglichkeit Gehirn-Rückenmarks-Pumpe wird leistungsfähiger Muskelgewebe gewinnt an Elastizität Sehen werden gekräftigt Knochenmark wird mit Energie versorgt Körperzellen werden geheilt Mentale und spirituelle Kraft wird stärker
• Die 3 Ebenen von Qi Gong? Bewegung gekoppelt mit Atmung gekoppelt mit der Vorstellungskraft (Konzentration) des Qi Flusses
• Vorbereitungsübungen/Aufwärmübungen? Die Gelenke aufwärmen: Füße, Knie, Hüfte, Schultern, Hände, Finger, Ellbogen, Kopf, Gesichtsgymnastik Schüttelübung: der Käfer im Liegen bzw. im Stehen: zur Belebung des gesamten Körpers Massage, Reiben und Klopfen
• 1 Übung Qi Gong Sanft atmen? Den Regenbogen berühren Wirkungsweise: Diese Übung stärkt die Leber, harmonisiert Milz und Magen.  Energiestaus werden aufgelöst. Lindert Blähungen und Völlegefühl Ausgangsposition: Schulterbreit stehen. Arme vorne auf Brusthöhe ausgestreckt. Beim Einatmen: Rechter Arm macht einen Bogen nach oben, Handfläche dreht sich zum Himmel. Augen schauen der Hand nach. Beim Ausatmen: Den Bogen vollenden und vor dem Brustkorb mit dem anderen Arm zusammenkommen, Wechseln. Vorstellung: Wir stellen uns vor, dass wir den Regenbogen mit seinen wunderbaren Farben berühren. Wir nehmen die Himmelsenergie auf, verbinden sie mit der Erdenergie und bringen sie in uns zusammen.
• 1 Übung Qi Gong Hart atmen? den Himmel tragen und die Erde fühlen Wirkungsweise: Das entgegengesetzte Ausstrecken und Dehnen hat einen guten Effekt auf die Verdauung, wirkt positiv auf die Milz und blutreinigend. Ausgangsposition: Schulterbreit stehen. Arme auf Brusthöhe vor dem Körper. Beim Einatmen: Beim Einatmen gleichzeitig den rechten Arm nach oben strecken und den linken nach unten drücken. Kurz, 2-3 Sekunden die Luft anhalten. Beim Ausatmen: Dann langsam die Arme wechseln und dabei ausatmen. Auf fließende langsame Bewegung achten! Vorstellung: Wir stellen uns vor, dass wir mit einer Hand den Himmel tragen und mit der anderen Hand die Erde fühlen. Wir vereinigen beide Kräfte in uns.
• Beispiele für Stressoren? Termindruck ständiges Telefonklingel Lärm Ärger mit Chef Ärger im Privatleben Zeitnot Zu wenig Schlaf Sorgen Unfreuige Nachrichten Bewegungsmangel Rauchen Alkohol

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